Helfen Vitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel wirklich?

Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminpräparate werden kontrovers diskutiert. Vollkommen unnötig, sagen die einen. Mit einer ausgewogenen Ernährung wird der Körper auf natürlichem Wege rundum versorgt. Dringend nötig, sagen die anderen. Obst und Gemüse liefern längst nicht mehr alle Vitalstoffe, die der Körper benötigt – oder zumindest nicht in ausreichenden Mengen. Nahrungsergänzungen sind nicht nur unnötig, sondern sogar gefährlich, lässt das dritte Lager verlauten.

Von der anpreisenden Werbung der Hersteller einmal abgesehen, stiften bereits diese teils konträren Meinungen reichlich Verwirrung. Was also glauben?  Wie so oft liegt die Wahrheit zwischen den Extremen. Bei einer gesunden Ernährung und dem Wissen um den eigenen Bedarf lässt sich die Versorgung durchaus über die Ernährung bewerkstelligen. Für alle anderen können hingegen Nahrungsergänzungsmittel mehr als sinnvoll sein.

Vitamine für den Körper – Wann, wie viel und welche?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – kurz DGE genannt – gibt Empfehlungen für die gesunde und nötige tägliche Vitaminversorgung heraus (Leider sind diese viel zu niedrig). Für Erwachsene liegen diese bei:

Vitamin A 0,8 bis 1,0 mg
Vitamin B1 (Thiamin) 1,0 bis 1,3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,0 bis 1,4 mg
Vitamin B3 (Niacin) 11 bis 16 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure) 6 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,2 bis 1,5 mg
Vitamin B7 (Biotin) 30 bis 60 µg
Vitamin B9 / Vitamin B11 (Folat / Folsäure) 300 µg
Vitamin B12 3 µg
Vitamin C 95 bis 110 mg
Vitamin D 20 µg
Vitamin E 11 bis 15 mg
Vitamin K 60 bis 80 µg

Allerdings handelt es sich hierbei nur um Schätzwerte, die im Normalfall einen Mangel verhindern sollen. Ist Dein Bedarf erhöht, beispielsweise durch Schwangerschaft, Sport, Stress oder Erkrankungen, fallen die Richtwerte höher aus. Eine Garantie für eine ausreichende Zufuhr sind die Angaben jedoch auch dann nicht, denn neben den genannten Einflüssen spielen viele weitere und vor allem (individuelle) Faktoren eine Rolle.

So können sich beispielsweise 

  • Alter,
  • Gewicht,
  • Größe,
  • Zusammenstellung der Ernährung,
  • Genussmittel wie Alkohol und Nikotin,
  • Einnahme von Medikamenten und
  • der Zustand des Darms auf Bedarf und Blutwerte auswirken.

Blutuntersuchungen geben Aufschluss

Ob die Zufuhr für Dich ausreicht oder nicht, lässt sich daher nur durch entsprechende Blutuntersuchungen feststellen – und genau diese entscheiden über das Wann der Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind immer dann sinnvoll und sogar nötig, wenn die Versorgung über die Ernährung in Deinem individuellen Fall nicht ausreicht. Das gilt natürlich nicht nur für Vitaminpräparate, sondern auch für Mineralstoffe. Allerdings gibt es hier durchaus Ausnahmefälle, wie bei Vitamin D, B12 und Folsäure.

Ähnlich verhält es sich mit der Menge. Wenn Du Deine Ernährung unterstützen und das begründete Risiko einer Unterversorgung reduzieren willst, benötigst Du keine hohen Dosen. Der Gehalt sollte gerade bei den fettlöslichen Vitaminen A und E keinesfalls höher als die Empfehlung der DGE liegen. Anders verhält es sich bei einem bereits bestehenden Mangel. Für einen schnellen Ausgleich muss die Dosierung höher ausfallen. Wie hoch, sollte allerdings Dein Arzt entscheiden.

Fehlt noch die Vitaminart. Fällt die Ernährung insgesamt schlecht aus oder liegen alle Blutwerte im unteren Bereich, kann ein breites Spektrum sinnvoll sein. Auf Dauer solltest Du derlei Vitaminpräparate und hochdosierte Nahrungsergänzungen aber nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen, denn ein Zuviel an Vitaminen ist nicht nur möglich, sondern schädlich.

Bei einzelnen niedrigen Werten ist selbstverständlich der Zusatz der entsprechenden Vitamine angeraten. Hier lohnt es sich aber zusätzlich, die Wechselwirkungen der einzelnen Vitalstoffe zu kennen. Allerdings nicht nur in diesen Fällen. Auch bei der Gestaltung Deines Speiseplans und der Versorgung mit Mineralen ist dieses Wissen wichtig.

Vitamin C begünstigt beispielsweise die Aufnahme von Eisen, Vitamin D verbessert die Verwertung von Calcium, bei einem Vitamin B12 Mangel ist hingegen die Aufnahme von Biotin reduziert. Für einen gezielten, natürlichen und langfristigen Ausgleich lohnt sich der Blick in die die umfangreiche Info-Quelle für Vitamine.

Ausnahmefälle: Wenn Vitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel nötig sind

So kontrovers die pillenförmigen Vitamine für den Körper auch von manchen diskutiert werden, in einigen Fällen werden sie sogar ohne vorherige Tests von Ärzten empfohlen. Die bekanntesten sind:

  • Vitamin B12
  • Vitamin B9
  • Vitamin D

Vitamin B12 ist für Vegetarier und Veganer interessant, denn in pflanzlichen Lebensmitteln findet sich dieses Vitamin nicht in ausreichenden Mengen. Zwar kann ein gut gefüllter Speicher durchaus einige Jahre vorhalten, jedoch nicht für immer. Früher oder später wird Vitamin B12 Mangel also zum Thema bei der fleischfreien Ernährung. Glücklicherweise finden sich mittlerweile gleich mehrere vegane Vitaminpräparate für die B12 Versorgung im Handel.

Auch wenn Du hin und wieder Fleisch oder tierische Produkte ist, solltest Du Deinen Vitamin B12 Spiegel im Auge behalten und bei großem Stress gegebenenfalls zu einem Präparat greifen – denn ein Mangel an diesem Vitalstoff kann verheerend sein.

Vitamin B9 – auch bekannt als Vitamin B11 oder Folsäure – kommt auf vielen Speiseplänen zu kurz. Problematisch wird das vor allem in der Schwangerschaft, denn dann wird Folsäure für Wachstum und Entwicklung benötigt. Unterversorgung und Mangel gehen mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte einher. Daher ist Vitamin B9 in Form einer Nahrungsergänzung bereits ab bestehendem Kinderwunsch und vor allem in der Schwangerschaft angeraten. Denn wie erwähnt, dauert es eine Weile, um die „Speicher“ aufzufüllen. Auch hier ist es wiederum nicht verkehrt, vermehrt auf die Zufuhr zu achten und einen niedrigen Spiegel durch Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.

Vitamin D ist auch als Sonnenvitamin bekannt und genau genommen kein Vitamin, da es der menschliche Körper selbst herstellen kann und nicht allein auf die Versorgung über die Ernährung angewiesen ist. Dafür benötigt er allerdings ausreichend Sonnenlicht. Und zwar ungefiltert durch Textilien, Sonnenschutz und Fensterglas. Ein paar Sonnenbäder im Sommer – auch wenn sie über mehrere Stunden andauern – stellen die Versorgung des Jahres trotz Speicherfähigkeit nicht sicher, denn bei intensiver Bestrahlung stoppt der Organismus die Vitamin D Produktion nach kurzer Zeit.

Zudem gilt Je gebräunter die Haut, desto geringer fällt die Vitamin D Synthese aus. Um ausreichend versorgt zu sein, muss es also schon möglichst täglich Zeit an der Sonne sein. In unseren Breitengraden ist das schwierig bis unmöglich. Zudem riskierst Du damit ein erhöhtes Hautkrebs-Risiko. Da Vitamin-D-reiche Lebensmittel, wie Lebertran, ebenfalls selten auf dem Speiseplan stehen, ist eine Nahrungsergänzung mit diesem Vitalstoff oft sinnvoll. Bei Kindern, die der Sonne noch gar nicht ungeschützt ausgesetzt werden können, gehört Vitamin D sogar zur Prophylaxe. Für Erwachsene sollte eine Vitamin-D-reiche Ernährung oder ein Nahrungsergänzungsmittel zumindest im Winter dazu gehören.     

Bei der Entkalkung von Knochen oder der Verkalkung von Arterien ist die Supplementierung mit dem Sonnenvitamin ebenfalls angeraten, denn Vitamin D ist entscheidend für die richtige Verwertung und den Einbau von Calcium. Bei einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Arteriosklerose kann die Einnahme von Vitamin D also nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen, um Problemen vorzubeugen.

Nahrungsergänzungsmittel: Mehr als Mineralien und Vitamine

Auch wenn Mineralien und Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel besonders bekannt sind, sind sie längst nicht die einzigen Präparate auf dem Markt. Deine Leistungsfähigkeit steigern, beim Abnehmen helfen, Hautbild und Haarwuchs verbessern, den besonderen Bedarf decken – die Spezialisten unter den Nahrungsergänzungen erfreuen sich großer Beliebtheit. Aber sind sie für Dich auch sinnvoll? Hier kommt es wiederum auf die Umstände und das Präparat an.

  • Abnehmen: Eine Pille täglich nehmen und auf magische Weise Fett verbrennen? Das ist und bleibt eine Wunschvorstellung. Allerdings gibt es durchaus Nahrungsergänzungen, die Dir beim gesunden Abnehmen helfen können. Während einer Ernährungsumstellung bieten sich beispielsweise Ballaststoffe zur Unterstützung der Sättigung an und auch Proteine können bei einer Reduktions-Diät sinnvoll sein, da sie sättigen und das Risiko von Muskelabbau reduzieren.
  • Leistungsfähigkeit: Gedächtnis, Stressresistenz, Immunsystem oder sogar gesteigerte kognitive Fähigkeiten – Fettsäuren, Vitamine, Mineralien und Proteine können zwar den IQ nicht auf magische Weise steigern, sind aber für die normalen und gesunden Funktionen Deiner Nerven unerlässlich. Wenn es mit Deiner Ernährung hin und wieder hapert, könnten diese Nahrungsergänzungen also durchaus sinnvoll für Dich sein. Wundermittel oder Ersatz für den gesunden Speiseplan sind sie aber keineswegs.
  • Sport: Hin und wieder mal joggen oder eine Stunde Yoga verlangen dem Körper zwar bereits mehr ab, als auf der Couch zu sitzen – eine spezielle Sportlerernährung ist dadurch aber nicht von Nöten. Anders verhält es sich bei Leistungssport, täglichen Workouts und körperlich anstrengender Arbeit. Vor allem Extra-Portionen Proteine sind dann für Dich wichtig. Allerdings auch Vitamine und Mineralien, denn der Bedarf steigt durch die Belastung. B Vitamine, Vitamin C und D, Calcium, Eisen, Kalium und Magnesium sollten entweder vermehrt auf dem Speiseplan stehen oder in Form einer Nahrungsergänzung zugesetzt werden. Besonders einfach sind diese in Form von Protein-Shakes mit Vitalstoffzusatz in Deinen Speiseplan einzubauen.
  • Schwangerschaft: Folsäure ist eines der wichtigsten Vitamine während der Schwangerschaft. Auch der Bedarf an anderen Vitalstoffen steigt jedoch. Spezielle Schwangerschafts-Nahrungsergänzungsmittel können daher durchaus sinnvoll sein – vor allem in Anbetracht von morgendlicher Übelkeit und den Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft vom Speiseplan gestrichen werden müssen. Auf hohe Dosen solltest Du allerdings dringend verzichten, wenn es sich um Vitamin A handelt. Zudem ist in jedem Fall eine Absprache mit Deinem Arzt erforderlich.  
  • Wachstum: Heute noch der winzige neue Erdenbürger, Morgen schon auf großer Erkundungstour. Kinder entwickeln sich manchmal schleichend und manches Mal in regelrechten Sprüngen. Hierfür benötigen sie – proportional zum Körpergewicht betrachtet – vergleichsweise große Mengen an Vitalstoffen. Zugleich sind Kinder nicht dafür bekannt, am liebsten Gemüse, frisches Obst, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zu essen. Eine Nahrungsergänzung mit großem Spektrum ist dennoch nicht in jedem Fall von Nöten. Im ersten Lebensjahr ist aber das bereits erwähnte Vitamin D angeraten. Auf lange Sicht besser ist es aber, gesunde Lebensmittel schmackhaft zu machen. Sei es als Smoothie mit lustigen Farben, in Form von Säften, Knabbertellern mit „Gesicht“ oder als Tierfiguren, gerade bei den Kleinen essen die Augen im großen Stil mit. Das gilt auch für uns als Vorbilder, von denen sie sich das Essverhalten abschauen. Kommen von Anfang an ausgewogene Speisen für alle auf den Tisch, bekommen Kinder schneller, einfacher und auch ohne Nahrungsergänzungsmittel die Vitalstoffe, die sie für ein gesundes Wachstum benötigen.

 Vitaminpräparate nehmen oder nicht: Das Fazit

Ob Vitamine für den Körper und die Gesundheit oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel – nötig sind diese bei einer gesunden Lebensweise und Ernährung nur in Ausnahmefällen. Werden sie mit Sinn, Verstand und nach ärztlicher Absprache eingesetzt, sind sie bei einem eingeschränkten Speiseplan jedoch nützlich, praktisch und förderlich für unsere Gesundheit.

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