Diese Nahrungsmittel empfehlen Neurologen bei Gedächtnisverlust

Den Ausspruch „Die Weisheit löffeln“, hast du bestimmt schon mal gehört. Wäre das nicht schön, wenn man sich schlauer essen könnte? Doch so abwegig ist dieser Gedanke nicht. Rund ein Viertel des täglichen Energiebedarfs und des eingeatmeten Sauerstoffs verbraucht das Gehirn. Was du isst, kann dabei den entscheidenden Unterschied machen. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du maßgeblich beeinflussen, wie gut dein Gehirn arbeitet.

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Training ist die halbe Miete – Der Motor braucht den richtigen Treibstoff

Das Gehirn wird oft mit einem Muskel verglichen, denn um fit zu bleiben, muss du dein Gehirn regelmäßig stimulieren und trainieren. Dabei leistet dein Gehirn im Laufe des Tages unglaubliches. Es steuert Körperfunktionen, Bewegung, Sprache, Gefühle, Gedanken und vieles mehr. Täglich muss dein Gehirn eine Flut von Informationen verarbeiten, einordnen und bewerten.

Mit Gedächtnis- und Konzentrationsübungen, kann die Leistungsfähigkeit des Gehirns gesteigert werden. Genau wie ein Profi-Sportler, braucht das Gehirn die richtige Ernährung, damit es die geforderte Leistung aufbringen kann.

Kohlenhydrate: Haferflocken und andere Vollkornprodukte
Das Gehirn kann nur Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen. Komplexe Kohlenhydrate werden im Körper zu einfachem Zucker, Glucose, abgebaut und können dann über den Blutkreislauf zum Gehirn. Etwa 130 g Kohlenhydrate pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dieser Wert ist jedoch nur ein Richtwert und kann sich von Person zu Person unterscheiden. Zum Beispiel vor einer Prüfung oder in anderen stressigen Situationen, in denen du dich stärker konzentrieren musst, kann dein Gehirn einen zusätzlichen Energieschub gut gebrauchen.

Vollkornprodukte sind ein idealer Lieferant für Kohlenhydrate. Da sie nach und nach zu Glucose abgebaut werden, liefern sie über einen längeren Zeitraum stetig neue Energie für dein Gehirn. Einfacher Kohlenhydrate hingegen, wie Zucker oder Weißmehlprodukte, werden im Körper zu schnell verarbeitet. Dann folgt schnell das gefürchtete Konzentrationstief.

Haferflocken sind besonders gut geeignet, da sie nicht nur viele komplexe Kohlenhydrate liefern, sondern auch viele weitere wichtige Vorteile bieten. Haferflocken enthalten wenig Zucker. Sie sind reich an Mineralien wie Eisen, Zink, Kupfer und den Vitaminen B1 und B5. Diese Nährstoffe sind wichtig für ein gesundes und reibungslos arbeitendes Nervensystem. Haferflocken sind außerdem eine gute Proteinquelle und bieten viele wichtige Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren sind für das Gehirn nützlich, da sie als Neurotransmitter wirken. Neurotransmitter sorgen dafür, dass Nervenzellen Informationen weiterleiten können.

Gesunde Fettsäuren: gute Öle, Fettfisch und Nüsse

Es gibt grob unterteilt drei Arten von Fettsäuren: die gesättigte, die einfach ungesättigte und die mehrfach ungesättigte. Der entscheidende Unterschied zwischen diesen Varianten ist der chemische Aufbau. Der Körper kann gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren selbst herstellen, aber nicht die mehrfach ungesättigten. Daher können sie nur über die Nahrung aufgenommen werden. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden untereilt in Omega-3, Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren. Diese Bezeichnung leitet sich von ihrem chemischen Aufbau ab.

Aber wofür braucht das Gehirn die mehrfach ungesättigten Fettsäuren überhaupt? Zunächst solltest du wissen, dass 60 % der Hirnmasse im Trockengewicht aus Fettsäuren besteht. Eine besondere Rolle spielt außerdem die Omega-3-Fettsäure. Sie wirkt entzündungshemmend. Viele neurologische Erkrankungen wie Alzheimer, Multiple-Sklerose und Parkinson lassen sich auf entzündlichen Prozesse im Gehirn zurückführen.

Schon im Mutterleib spielen Omega Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der geistigen Entwicklung. Besonders die Omega 3 Fettsäuren werden benötigt, um Dendriten auszubilden. Die Dendriten sind sehr dünne Verästelungen an den Nervenzellen. Die Dendriten sorgen dafür, dass die Nerven gut miteinander vernetzt sind.

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Die Omega-6 Fettsäuren sind für den Körper auch wichtig, da sie ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und an verschiedenen Reparaturmechanismen beteiligt sind. Zu viel Omega-6 kann jedoch schädlich sein, da sie die Gefäße verengen und Entzündungsprozesse auslösen können. Omega-3 und Omega-6 wirken im Körper gegensätzlich, daher ist das Verhältnis zwischen den beiden in der Ernährung so wichtig. Im besten Fall sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 nicht höher als 5:1. Die meisten Menschen weichen in ihrer Ernährung erheblich von diesen Werten ab, im Schnitt liegt er bei 8:1.

Bei den Nüssen kommt die Walnuss am nächsten an das ideale Verhältnis heran. Täglich 3 bis 4 Walnüsse, also etwa eine Hand voll Nüsse sind völlig ausreichend. Leinöl, Leinsamen und Chia-Samen sind ebenfalls gute Omega-3 Lieferanten. Wenn du gerne Fisch isst, sind Hering, Thunfisch, Lachs und Sprotten eine gute Wahl. Achte dabei jedoch darauf nicht zu viele Lebensmittel aus dieser Gruppe zu essen, da sie sehr fett- und damit kalorienreich sind.

Eier

Ein Ei deckt bereits den Tagesbedarf an Omega-3 Fettsäuren eines erwachsenen Menschen. Neben den gesunden Fettsäuren und Proteinen bieten Eier außerdem Vitamin B12 und Antioxidantien. Das Vitamin B12 wird auch als ultimatives Nerven- und Hirnvitamin bezeichnet. Es gehört zu den essentiellen Vitaminen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Ein Mangel an Vitamin B12 über einen längeren Zeitraum hat schwere Folgen. Es führt zu Schädigungen des Nervensystems, verringert die Anzahl der roten Blutkörperchen und kann das Gehirn sogar schrumpfen lassen. Wer an Vitamin B12 Mangel leidet, hat mit Konzentrationsschwäche, andauernder Müdigkeit und Kopfschmerzen zu kämpfen.

Bereits ein mittelgroßes Ei reicht aus, um den täglichen Bedarf eines Erwachsenen zu decken. Doch keine Sorge, du musst nicht von nun an jeden Tag ein Ei essen. Vitamin B12 ist auch in den meisten anderen tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte enthalten. Da Vitamin B12 so wichtig ist, legt der Körper eine Reserve in der Leber an.

Veganer haben weniger Möglichkeiten ihren Vitamin B12 Bedarf über die Ernährung zu decken. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Nüsse enthalten fast kein Vitamin B12. Für sie kommen daher andere Lebensmittel wie Bier, Bierhefe, fermentierte Lebensmittel und Chlorella, eine Algenart, in Frage. Der Gehalt ist aber deutlich niedriger, im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln. Daher müssen sie ihren Vitamin B12 Gehalt regelmäßig überprüfen und stärker auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Flavonoide: Dunkle Schokolade

Schokolade macht glücklich. Es enthält Tryptophan, eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Doch sie kann noch viel mehr. Dunkle Schokolade enthält große Mengen an Flavonoiden. Sie geben dem Kakao die dunkle Farbe. Je größer der Kakaoanteil, desto mehr gesunde Flavonoide sind enthalten.

Flavonoide wirken in erster Linie auf Blutgefäße und senken den Blutdruck. Das beeinflusst indirekt auch das Gehirn. Denn auch für das Gehirn ist eine gute Durchblutung wichtig, um ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe zu erhalten. Das Gedächtnis scheint von der Wirkung der Flavonoide ebenfalls zu profitieren. Ein positiver Effekt konnte mehrfach nachgewiesen werden. Wie sie genau wirken ist jedoch bisher nicht genau geklärt. Es scheint als würden sie bestimmte Signalwege im Gehirn anregen und die Ausreifung der Nervenzellen verstärken. Eine weitere gute Quelle für Flavonoide sind Weintrauben.

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Bananen – Glücklichmacher und Energiebooster

Die Banane ist ein wahrer Segen, wenn du mal gestresst bist und einen schnellen Energieschub für dein Gehirn brauchst. Der hohe Zuckergehalt versorgt die Nervenzellen mit dem nötigen Treibstoff, um reibungslos weiterarbeiten zu können. Außerdem liefern sie viel Vitamin B6 und wichtige Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kalzium. Außerdem enthalten sie große Mengen Tryptophan und begünstigen die Ausschüttung von Serotonin, dem Glückshormon.
Kalium reguliert den Wasserhaushalt und Herzschlag. Es versorgt das Gehirn mit dem dringend benötigten Sauerstoff. Wenn der Körper Stress ausgesetzt wird, fällt der Kaliumspiegel im Körper ab. Die Banane liefert den benötigten Nachschub.

Grünes Gemüse

Obst und Gemüse ist reich an Vitaminen. Für das Gehirn sind neben den B Vitaminen, die Vitamine E und K auch sehr wichtig. Vitamin E ist als sehr wirksames Antioxidans interessant. Es schützt dein Gehirn vor freien Radikalen, die entzündliche Prozesse auslösen und zum Absterben von Nervengewebe und Neuronen führen könnten. Vitamin K hat einen positiven Einfluss auf Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung. Sie sind an wichtigen Stoffwechselprozessen im Gehirn beteiligt und helfen beim Aufbau und Schutz des Gehirns.

Die Auswahl an geeigneten grünen Gemüsesorten ist groß. Rosenkohl, Brokkoli, grüner Spargel, Petersilie, Spinat und andere grüne Blattsalate liefern viel Vitamin E und K. Wenn dir Gemüse nicht so sehr liegt, bieten sich alternativ auch Pflaumen, Avocados oder grüner Tee an.

Weitere Tipps für ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn

Wenn du dein Gehirn noch weiter fördern möchtest, kannst du noch die folgenden Tipps beachten:

Ausreichend Trinken

Ein unausgeglichener Wasserhaushalt wirkt sich negativ auf das Gehirn aus. Das Gehirn kann dehydrieren. Zwar kann es in diesem Zustand weiterarbeiten, doch das ist mit größerer Anstrengung verbunden. Auf Dauer ist dieser Stress schlecht für das Gehirn und kann zum Absterben von Nervenzellen führen.
Ein weiteres Problem ist die mangelnde Versorgung mit Sauerstoff und Energie. Das Blut wird dickflüssiger, wenn du zu wenig trinkst. Das macht es schwer das Blut durch die dünnen Gefäße im Gehirn zu pumpen. Ein Erwachsener sollte mindestens 2 bis 2,5 Liter Wasser am Tag trinken. Wenn es besonders warm ist oder du viel Sport treibst, entsprechend mehr. Hier solltest du am besten auf deinen Körper hören. Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche sind ein Warnsignal. Dein Körper versucht dir damit vielleicht zu sagen, dass du ein Glas Wasser trinken solltest.

Bewegung

Regelmäßiger Sport fördert die Intelligenz. Ein Grund dafür ist, dass die sportliche Betätigung die Sauerstoffzufuhr im Körper erhöht. Davon profitiert auch das Gehirn. Verschiedene Studien haben sogar gezeigt, dass nicht nur die Muskelmasse durch regelmäßigen Sport zunimmt, sondern auch bestimmte Bereiche im Gehirn vergrößert und Umbauprozesse in Gang setzt. Weshalb das genau geschieht ist jedoch nicht eindeutig geklärt und wird noch weiter erforscht.Wenn du diese Lebensmittel und Tipps in deinen Alltag einbaust, wirst du schon bald den positiven Effekt auf deine geistige Leistung feststellen.

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