6 Übungen, die Ihnen helfen können, Knie-Arthrose zu verwalten

Übung stärkt die Muskeln rund um das Kniegelenk und hilft, Knieschmerzen abzuwehren.
Thomas Barwick / GettyImages

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Wenn Sie einer der 14 Millionen Amerikaner sind, die Kniearthrose haben, könnten Sie denken, dass das Bewegen des Gelenks mehr Schaden als Nutzen bringen wird. Aber die American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) sagt genau das Gegenteil: dass in der Tat ist das Training eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Knieschmerzen zu verwalten.

Wie Knie-Übungen für Schmerzlinderung sorgen

Übung kann helfen, den Schmerz von Kniearthrose zu entlasten, indem man die Muskeln um das Gelenk verstärkt. Stärkere Muskeln entlasten die Belastung des Kniegelenks und wirken als Stoßdämpfer, was die täglichen Belastungen durch Gehen und andere Aktivitäten ablenkt. Die AAOS-Richtlinien betonen, dass eine breite Palette von Übungen Knieschmerzen verbessern kann, einschließlich belastender, schadensbegrenzender und wasserbasierter Aktivitäten.

Die meisten Non-Impact-Übungen sind gut für die Gesundheit des Knies. In einer Studie in der Zeitschrift veröffentlichtPLUS EINS2015 erkrankten Frauen mit Osteoarthritis, die drei Mal pro Woche Yogaübungen durchführten, nach 12 Wochen eine Verringerung der Knieschmerzen. Eine andere Studie veröffentlicht inSchmerzforschung und -managementim Jahr 2015 festgestellt, dass Menschen mit Osteoarthritis, die für mindestens 150 Minuten pro Woche gingen berichtet weniger Schmerzen als ihre mehr sesshaften Kollegen.

6 Wege, um Kraft aufzubauen und die Knie zu dehnen

Regelmäßige Durchführung einiger dieser empfohlenen Übungen für Kniearthrose kann helfen, Ihre Funktion und Mobilität zu verbessern:

  • Gerades Bein hebt anRoy Altman, Professor für Rheumatologie an der UCLA in Los Angeles, unterrichtet routinemäßig seine Patienten, wie man gerade Beine hebt, die den Quadrizeps stärken. Diese Bewegung kann entweder im Sitzen oder im Liegen erfolgen.
  • SitzungSetzen Sie sich in einen festen Stuhl, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie ein Bein vor sich aus. Zähle bis 10 und dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal mit jedem Bein.
  • HinlegenBeuge dein linkes Bein am Knie, so dass dein linker Fuß auf dem Boden liegt. Halten Sie das andere Bein gerade und heben Sie es an, bis es einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Zählen Sie bis fünf, dann niedriger und wiederholen Sie 5 bis 20 Mal mit jedem Bein.
  • WandrutschenDiese Bewegung zielt auf Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Lege deinen Rücken und dein Gesäß gegen eine Wand, halte deine Beine schulterbreit auseinander und deine Füße 6 bis 14 Zoll vor dir. Langsam gleiten Sie die Wand herunter, indem Sie die Knie beugen, bis sie einen Winkel von etwa 45 Grad bilden. (Beuge dich weniger, wenn du Schmerzen hast.) Pause, dann gleite langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch. Tun Sie diese Übung nicht, wenn Sie Schmerzen haben oder Knirschen oder Knacken in den Knien hören.
  • Stehende Ferse hebtDiese Übung stärkt Ihre Wadenmuskulatur. Stellen Sie Ihre Hände auf einen stabilen Tisch und stehen Sie aufrecht und aufrecht. Heben Sie beide Fersen vom Boden, so dass Sie auf Ihren Zehen stehen und straffen Sie Ihren Quadrizeps, um Ihre Beine gerade zu halten. Lassen Sie Ihre Knie nicht verbiegen. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden. Wiederholen Sie 20 mal.
  • Kniesehne dehnt sich ausStretching kann Ihre Flexibilität erhöhen und Ihren Gelenken helfen, sich durch die gesamte Bewegungsfreiheit zu bewegen, so die Arthritis Foundation. Um Ihre Beinbeuger zu dehnen, sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf einer ebenen Fläche. Beuge eines deiner Knie nach oben und lasse das Knie dann zur Seite fallen, so dass dein Fuß an der Innenseite deines anderen Beines anliegt. Lege dich von deinen Hüften nach vorne und erreiche deine Hände in Richtung der Zehen des verlängerten Beines und fühle die Dehnung in dieser Achillessehne. Halten Sie für 20 Sekunden, wechseln Sie dann die Beine.
  • Kalb dehnt sichStehen Sie mit Ihren Unterarmen gegen die Wand, schieben Sie ein Bein zurück hinter sich und beugen Sie das Knie des Vorderbeins. Lege dich mit deinen Hüften nach vorn und drücke die Ferse des ausgestreckten Beines gegen den Boden. (Sie werden eine leichte Dehnung im Knie, Wade und Ferse spüren.) Halten Sie für 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Beine.
  • Hinterbein hebt anDie Stärkung der Muskeln an der Rückseite des Beines unterstützt das Knie. Legen Sie sich flach auf den Boden und legen Sie den Kopf auf Ihre Arme. Verwenden Sie Ihren Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur (auf der Rückseite Ihres Oberschenkels), um eine Ferse zur Decke zu heben. Halten Sie für fünf Sekunden, dann senken Sie. Wiederholen Sie 10 mal, wechseln Sie dann die Beine. Während diese Übung einfacher wird, fügen Sie Knöchelgewichte für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen, und überlegen Sie sich bei einem Physiotherapeuten, welche Bewegungen wann ausgeführt werden müssen. Sobald Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie es langsam und einfach nehmen. Und denken Sie daran: Aktivität, nicht Inaktivität, bringt die besten Ergebnisse.

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