Wie viel Körperfett ist normal?

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen. Liegt der Anteil zu hoch, kann dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose ansteigen. In einem solchen Fall sollte das Körperfett reduziert werden – am besten durch eine kalorienreduzierte Ernährung und genügend Bewegung. Wir verraten, wie Sie Ihr Körperfett messen können und geben Ihnen wertvolle Tipps zum Senken des Körperfettanteils. In unserer Körperfett-Tabelle können Sie außerdem ablesen, welche Werte im Normalbereich liegen und welche Werte zu hoch sind.

Körperfettanteil und BMI

Der BMI (Body-Mass-Index) setzt unser Körpergewicht und unserer Körpergröße zueinander ins Verhältnis. Er bietet dadurch eine grobe Orientierung, ob wir normal-, unter- oder übergewichtig sind. Über die Zusammensetzung der Körpermasse erhalten wir durch den BMI jedoch keine Informationen.

Diese Information liefert uns der Körperfettanteil. Er gibt an, wie viel Prozent der Körpermasse aus Fett bestehen. Die Figur sagt dabei nicht unbedingt etwas über den Körperfettanteil aus: Auch schlanke Menschen können zu viel Körperfett haben. Denn Fettdepots sind nicht immer von außen sichtbar – teilweise wird Fett auch in inneren Körperhöhlen gespeichert.

Strukturfett und Speicherfett

Der Körperfettanteil an sich bietet keine Informationen über das Verhältnis verschiedener Fettarten im Körper. Hier bestehen jedoch entscheidende Unterschiede. So ist Strukturfett beispielsweise wichtig für uns, da es unter anderem Organe und Gelenke vor einer zu starken Druckbelastung schützt.

Speicherfett kann dagegen schädlich für unsere Gesundheit sein – zumindest, wenn wir zu viel davon haben. Es lagert sich in der Unterhaut ein – vor allem am Bauch, an den Oberschenkeln und am Gesäß. In Hungerzeiten werden diese Fettreserven als erstes vom Körper angezapft. Durch sie kann der Mensch bis zu 40 Tage ohne Nahrung überleben.

Generell sollte der Körperfettanteil weder zu hoch noch zu niedrig liegen. Zu viel Fett ist schädlich für die Gesundheit, zu wenig aber auch. Denn liegt der Körperfettanteil so niedrig, dass die Strukturfettreserven angegriffen werden müssen, kann der Körper nicht mehr störungsfrei funktionieren. Dies ist bei Männern ab einem Körperfettanteil unter sechs und bei Frauen unter zwölf Prozent der Fall.

Gefahr für das Herz-Kreislauf-System

Ist der Körperfettanteil zu hoch, kann sich das negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Denn ein zu hoher Körperfettanteil geht meist mit einer Erhöhung der Blutfettwerte sowie des Blutdrucks einher. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose sowie einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Auch die Entstehung eines Diabetes mellitus kann durch einen erhöhten Körperfettanteil begünstigt werden.

Dabei ist Körperfett allerdings nicht gleich Körperfett: Denn während kleine Pölsterchen an Oberschenkel und Gesäß das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung nur geringfügig erhöhen, ist zu viel Fett am Bauch gefährlich. Denn hier werden viele gefäßschädigende Substanzen produziert, durch die das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich ansteigt.

Überflüssiges Körperfett reduzieren

Um den Körperfettanteil langfristig zu reduzieren, sind Blitzdiäten der falsche Weg. Nur durch eine gründliche Umstellung der Lebensgewohnheiten kann ein günstiges Ergebnis erzielt werden. Neben einer gesunden, fettarmen Ernährung ist besonders viel Bewegung wichtig.

Wenn nicht nur Ihr Körperfettanteil erhöht ist, sondern Sie auch Übergewicht haben, sollten Sie Ihre Ernährung so umstellen, dass Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Dafür setzten Sie am besten auf gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Auf süße und fettige Speisen sollten Sie dagegen möglichst verzichten.

Eine Ernährungsumstellung alleine reicht jedoch nicht aus, um den Körperfettanteil zu senken. Wichtig ist, dass Sie auch Sport treiben. Gut geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren. Treiben Sie idealerweise drei- bis viermal pro Woche für mindestens 30 Minuten Sport.
Wer schlank ist und trotzdem einen erhöhten Körperfettanteil hat, sollte ebenfalls mehr Sport machen. Hier ist neben Ausdauersportarten vor allem ein regelmäßiges Krafttraining empfehlenswert, durch das gezielt Muskeln aufgebaut werden können.

Hydrostatisches Wiegen

Der Körperfettanteil lässt sich durch verschiedenste Verfahren messen oder berechnen. Allerdings sind nicht alle Verfahren gleich exakt. Als genauste Methode gilt das hydrostatische Wiegen, bei dem das Körpergewicht unter Wasser gemessen und zusätzlich die verdrängte Wassermenge vermerkt wird. Da die Methode sehr aufwändig und teuer ist, wird sie aber nur relativ selten angewendet.

Für den Hausgebrauch oder eine Körperfett-Bestimmung im Fitnessstudio werden häufig Caliper (Körperfett-Zangen) oder Körperfettwagen verwendet. Vor allem Körperfettwagen liefern – je nach Modell – allerdings nicht immer genaue Werte.

Körperfett mit einem Caliper bestimmen

Bei der Calipometrie wird die Hautfaltendicke mit Hilfe eines Messschiebers bestimmt. Je dicker die Hautfalten sind, desto höher ist der Körperfettanteil. Damit die Ergebnisse möglichst genau ausfallen, sollte die Untersuchung immer von der gleichen Person durchgeführt werden. Außerdem ist es empfehlenswert, jede Hautfalte dreimal zu messen und anschließend den Mittelwert zu bilden. Allerdings sind die Messergebnisse nie ganz genau, da der Körperfettanteil von wenigen Messpunkten auf den gesamten Körper hochgerechnet wird.

Ein Caliper bietet im Gegensatz zu elektrischen Messverfahren den Vorteil, dass es durch den Genuss von Getränken wie Kaffee oder Alkohol nicht zu Verzerrungen kommen kann. Auch der Zeitpunkt der Messung – vor oder nach dem Training – spielt keine Rolle. Denn das Unterhautfettgewebe kann sich nicht so schnell auf- oder abbauen.

Hautfaltenmessung für Männer und Frauen

Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erzielen, sollten Männer und Frauen ihre Haut an mindestens drei Stellen mit dem Caliper vermessen.

Männer:

  • Brust: Bilden Sie eine Falte in der Mitte zwischen Brust und Achselhöhle. Die Falte sollte dabei der Richtung des großen Brustmuskels folgen.
  • Bauch: Bilden Sie zwei bis drei Zentimeter neben dem Bauchnabel eine senkrechte Falte.
  • Oberschenkel: Bilden Sie auf der Vorderseite des Oberschenkels möglichst in der Mitte eine Falte in Längsrichtung.

Frauen:

  • Oberarm: Bilden Sie auf der Rückseite des Oberarms eine Falte in Längsrichtung.
  • Bauch: Bilden Sie zwei bis drei Zentimeter neben dem Bauchnabel eine senkrechte Falte.
  • Hüfte: Bilden Sie über dem Hüftknochen eine Falte im 30 Grad Winkel.

Körperfett mit einer Körperfettwaage bestimmen

Körperfettwagen bestimmen den Fettanteil des Körpers, indem sie geringen Strom durch den Körper leiten. Dieses Verfahren wird als Bio-Impedanz-Analyse bezeichnet. Mit Hilfe des elektrischen Widerstandes, der dabei gemessen wird, kann anschließend der Körperfettanteil berechnet werden. Fett leitet Strom schlechter als Muskeln, es hat also einen höheren Widerstand.

Allerdings liefern viele Waagen keine genauen Ergebnisse, da sie nicht den ganzen Körper, sondern oft nur den unteren Bereich messen. Das gefährliche Bauchfett wird meist nur von solchen Waagen erfasst, die neben den Elektroden an den Füßen zusätzlich noch über zwei Handsensoren verfügen.

Bei einer Körperfett-Waage kann das Messergebnis durch verschiedenste Faktoren beeinflusst werden, etwa nasse Füße, eine eingecremte Haut oder eine volle Blase. Da der Strom in diesen Fällen besser durch den Körper fließt, kann das Ergebnis um bis zu 30 Prozent zu niedrig ausfallen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil ganz genau bestimmen wollen, sollten Sie deswegen am besten einen Termin bei einem Arzt ausmachen.

Den Körperfettanteil berechnen

Den Körperfettanteil einfach so – ohne jegliches Messgerät – zu berechnen, ist nicht möglich. Es gibt zwar einige Formeln, allerdings lässt sich mit diesen das Körperfett nur relativ ungenau bestimmen. Bei einigen Rechnern wird beispielsweise der Bauchumfang ins Verhältnis zum Körpergewicht gesetzt. Der Bauchumfang lässt allerdings keine sichere Aussage über das Verhältnis von Fett und Muskulatur im Körper zu.

Bei der sogenannten US-Navy Methode werden für die Berechnung neben dem Bauchumfang noch der Hüftumfang, der Halsumfang und die Körpergröße herangezogen. Das Körpergewicht wird dagegen nicht in die Berechnung mit einbezogen. Auch hier lassen sich durch die Berechnung keine Aussagen über das Verhältnis von Fett und Muskulatur treffen.

Körperfett-Tabelle

Welcher Körperfettanteil normal ist, hängt unter anderem von Geschlecht, Alter und Körperbau ab. Generell ist der Körperfettanteil bei Frauen deutlich höher als bei Männern. Mit zunehmendem Alter steigt der Körperfettanteil zudem, da die Muskelmasse abnimmt. Die folgenden beiden Tabellen bieten Ihnen einen Überblick über den idealen Körperfettanteil bei Männern und Frauen. Die Angaben sind dabei jeweils in Prozent.

Körperfett-Tabelle für Frauen

Alter in Jahren Ideal Normal Zu hoch
20 – 24 22,1 25,0 – 29,5 ab 29,6
25 – 29 22,0 25,4 – 29,7 ab 29,8
30 – 34 22,7 26,4 – 30,4 ab 30,5
35 – 39 24,0 27,7 – 31,4 ab 31,5
40 – 44 25,6 29,3  – 32,7 ab 32,8
45 – 49 27,3 30,9 – 34 ab 34,1
50 – 59 29,7 33,1 – 36,1 ab 36,2
ab 60 30,7 34,0 – 37,2 ab 37,3

 

Körperfett-Tabelle für Männer

Alter in Jahren Ideal Normal Zu hoch
20 – 24 14,9 19,0 – 23,2 ab 23,3
25 – 29 16,5 20,3 – 24,2 ab 24,3
30 – 34 18,0 21,5 – 25,1 ab 25,2
35 – 39 19,3 22,6 – 26,0 ab 26,1
40 – 44 20,5 23,6 – 26,8 ab 26,9
45 – 49 21,5 24,5 – 27,5 ab 27,6
50 – 59 22,7 25,6 – 28,6 ab 28,7
ab 60 23,3 26,2 – 29,2 ab 29,3

Mehr zum Thema: http://www.gesundheit.de/ernaehrung/diaeten/diaetwissen/koerperfettanteil-berechnen