Welches Öl ist gesund – und welches nicht?

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Gesättigte Fettsäuren sind ungesund, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gesund: Ganz so einfach ist es leider nicht. Deshalb lässt sich auch nicht pauschal sagen, welche Öle gesundheitsfördernd sind und welche dem Körper sogar schaden können. Wie so oft bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kommt es auf die Mischung an — und darauf, welches Öl wofür verwendet wird.

Die Rolle der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Der menschliche Organismus ist ein hochkomplexes System, dessen Zustand nicht durch einfache Rezepte optimiert werden kann. Die Verwendung des richtigen Speiseöls ist ein oft diskutiertes Thema. Besonders negativ bewertet werden Palmöl und Butterschmalz, weil sie viel gesättigte Fettsäuren enthalten. Das stimmt zwar, aber der Körper benötigt auch gesättigte Fettsäuren. Diese stellt er selbst her, trotzdem ist gegen den gelegentlichen Verzehr dieser Öle nichts einzuwenden. Gesättigten Fettsäuren in hochwertigen Produkten wird eine antibakterielle, antivirale und antifungale Eigenschaft nachgesagt. In Maßen verzehrt können sie dazu beitragen, das Risiko für Infektionen zu senken. Zu viel gesättigte Fettsäuren erhöhen jedoch das Risiko für Fettleibigkeit, Schlaganfälle und Herzerkrankungen.

Neben der Sorte kommt es bei Öl auf die Verarbeitung an. Vor allem Hersteller von Bio-Produkten unterliegen strengen Richtlinien und legen oftmals aus Überzeugung Wert auf gesunde Lebensmittel. Viele solcher Öle können online gekauft werden – zum Beispiel im Onlineshop von Fandler.

Empfehlenswerte Ölsorten

Den Hauptanteil am verwendeten Öl sollten Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren ausmachen. Denn der Körper kann die sogenannte alpha-Linolensäure sowie die Linolsäure nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst bilden. Bei alpha-Linolensäure handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. Beide Fettsäuren tragen zum Beispiel dazu bei, die Zellstabilität zu erhöhen. Auch der Prävention bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Fettsäuren zuträglich sein. Beide Fettsäuren sind in fettem Fisch und in Ölen wie Hanföl oder Leinöl enthalten.

Leinöl ist jedoch nicht lange haltbar. Es sollte nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt und spätestens innerhalb von drei Monaten aufgebraucht werden. Nicht empfehlenswert ist die Verwendung von Leinöl zum Braten. Denn wie auch Hanföl, Olivenöl und Kürbiskernöl weist es einen niedrigen Rauchpunkt auf. Aus einer zu starken Erhitzung können gesundheitsschädliche Stoffe hervorgehen. Trotzdem gehört Leinöl zu den gesündesten Ölen überhaupt. Ein ebenfalls gesundes Öl, das gut zu Salat und anderen Kaltspeisen passt, ist Walnussöl.

Hochwertiges Olivenöl zählt zu den empfehlenswerten Sorten, weil es viel Vitamin E und Vitamin K enthält. Bei Olivenöl geben die Produktbezeichnungen Hinweise auf die Qualität. Natives Olivenöl und Natives Olivenöl Extra werden ohne Wärmeeinwirkung mithilfe eines mechanischen Verfahrens gewonnen. Noch weniger gesättigte Fettsäuren als im Olivenöl sind im Sonnenblumenöl enthalten. Idealerweise werden Öle kaltgepresst, weil bei der Erhitzung schädliche Stoffe entstehen können. Auf Zusätze jeglicher Art sollten die Ölhersteller verzichten.

Wichtige Merkmale guten Öls

Einer gesunden Ernährung ist es zuträglich, wenn die verschiedenen Öle miteinander kombiniert und zusammen mit abwechslungsreich und möglichst schonend zubereiteten Lebensmitteln verzehrt werden. Keinesfalls sollte das Öl stark industriell verarbeitet oder mit Zusatzstoffen angereichert sein.