Was sind gesättigte Fette?

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Wer glaubt, dass Fette grundsätzlich ungesund sind, der irrt!

Es kommt wirklich darauf an, um welches Fett es sich handelt. Die Kalorienmenge ist übrigens gleich, gute und schlechte Fette sind die Nährstoffe mit der höchsten Kaloriendichte.

So können auch gute Fette schnell zu viel des Guten sein!

Machen Fette grundsätzlich dick?

Nahrungsfette haben die höchste Kaloriendichte aller Nährstoffe. Mit 9kcal pro Gramm haben sie mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Daher werden Fette und Öle schnell verteufelt und als „Dickmacher“ verschrien. Und tatsächlich: Fett und Zucker sind die beiden Produkte, von denen wir unserem Körper wesentlich mehr füttern, als er tatsächlich braucht!

Es macht also durchaus Sinn, Fett zu sparen und auf versteckte Fette ein sehr wachsames Auge zu haben, aber eine fettfreie Ernährung ist ungesund.

Es ist zwar richtig, dass „ein bisschen zu viel Fett am Essen“ im Verhältnis zu „ein bisschen zu viel Zucker im Essen“ dicker macht, doch ganz ohne Fett geht es nicht!

Nahrungsfette sind Lieferanten essentieller Fettsäuren, sie sind Vitaminträger und auch Vitaminlieferanten und letztendlich sorgen sie als Geschmackträger auch dafür, dass ein Gericht „rund“ schmeckt.

Du solltest nur die richtigen Fette verwenden!

Der kleine, fette Unterschied

Grundsätzlich muss man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren sind ganz einfach zu erkennen: sie sind bei Zimmertemperatur fest.

Dazu gehören alle tierischen Fette, Palmkernfett („Palmöl“) und Kokosnussfett („Kokosöl“). Gesättigte Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig, in erhöhtem Maße sogar gesundheitsschädlich, da sie u.a. dafür verantwortlich sind, den Cholesterinspiegel im Blut in ungesunde Höhen zu treiben.

Diese Fette solltest du also aus deiner Ernährung streichen. Auch, wenn Kokosöl gerade durch äußerst geschicktes Marketing „gehyped“ wird: die wissenschaftliche Studienlage ist noch nicht eindeutig, um Kokosöl uneingeschränkt zum Verzehr zu empfehlen!

Bei den ungesättigten Fettsäuren wird es schon komplizierter. Es gibt einfach ungesättigte, zweifach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Allen gemeinsam ist, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Olivenöl, Rapsöl und vielen Nüssen und Samen enthalten.

Der Körper ist in der Lage, diese einfach ungesättigten Fettsäuren selbst zu bilden; sie sind daher nicht essentiell.

In welchen Lebensmitteln sind gesättigte Fettsäuren enthalten?

Die Eselsbrücke „bei Zimmertemperatur fest“ hilft, um die ungesunden, gesättigten Fettsäuren zu entlarven, ohne sich näher mit der Materie beschäftigen zu müssen.

So wird schnell klar, welche Lebensmittel reich an ungesundem Fett sind:

  • Wurstwaren
  • Fleischwaren
  • Milchprodukte
  • Frittiertes
  • Butter
  • Gebäck
  • Fast-Food

Grundsätzlich ist es leider so, dass tierische Fette und andere gesättigte Fette wie Palmöl sehr günstig sind und daher in so ziemlich allen industriell hergestellten Produkten stecken.

Ein gutes, pflanzliches Öl ist leider teuer und wird daher weder in Industrie noch Gastronomie gerne eingesetzt.

Welches sind die wichtigen und gesunden Fette?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell, müssen also unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden.

Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt zu diversen Mangelerscheinungen wie z.B. Hautveränderungen (übermäßige Verhornung), Infektionsanfälligkeit, Wachstumsstörungen, Haarausfall und einem Mangel an Blutplättchen.

Zu den zweifach ungesättigten Fettsäuren zählt z.B. die Linolsäure, die in Distel- oder Sonnenblumenöl enthalten ist.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man u.a. in Fisch, Maiskeimöl, aber auch genauso in Distelöl oder Nüssen.

Bekannte essentielle Fettsäuren sind „Omega3“ und „Omega6“, die durch die Werbung mittlerweile buchstäblich „in aller Munde“ sein sollten: Das „gesunde Omega3“ ist in allen pflanzlichen Ölen enthalten und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes.

Außerdem senkt es den Blutdruck und die Blutfette, weswegen es Arterienverkalkung vorbeugen kann. Viel Omega3 steckt unter anderem im Fisch (je kühler das Wasser, desto fetter der Fisch, desto reicher an Omega3) und in heimischen Ölen wie Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und Leinsamen.

Welches Öl soll ich kaufen?

Je höher der Anteil an Omega3 Fettsäuren und je geringer der Anteil an Omega6 Fettsäuren, desto optimaler ist das Öl. Mehr als 1:5 sollte das Verhältnis von Omega3 zu Omega6 nicht sein, um das Herz-Kreislauf-Risiko gering zu halten.

Das durch gutes Marketing hoch gepriesene „gesunde Olivenöl“ kommt dabei mit 1:11 überraschend schlecht weg: es hat ein ungünstiges Verhältnis dieser beiden Fettsäuren.

Den höchsten Gehalt an Omega3 hat das heimische Leinöl (1:4)! Wer den intensiven Geschmack nicht mag, kann auch Rapsöl (1:2) (oder Walnussöl (1:6) oder Sojaöl (1:7)) verwenden, die in ihren Fettsäureverhältnissen wesentlich gesünder sind als das weit verbreitete Sonnenblumenöl (1:122 !!!), Maiskeimöl (1:54) oder Erdnussöl (1:32) – Öle, die gerne in der Gastronomie verwendet werden, da sie billig und hoch erhitzbar sind.