Vorzüge einer täglichen Portion Nüsse

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Nüsse, aber auch andere Kerne wie Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne und mehr sind ein Quell positiver Eigenschaften für deine Gesundheit – und Gesundheitsvorsorge.

Am Ende dieses Artikels wirst du davon überzeugt sein, dass du in Zukunft mehr Nüsse essen solltest!

Welche Nüsse sind empfehlenswert?

Generell ist es relativ egal, welche Art von Samen oder Nüsse du verwendest, es kommt auf die Abwechslung an und es sollte, wie überall, Eintönigkeit vermieden werden.

Um von den vielen positiven Eigenschaften zu profitieren, reichen schon 25g pro Tag! Das klingt zunächst nicht gerade viel, wenn du dir aber den Kalorien- und Fettgehalt von Nüssen anschaust, wirst du schnell verstehen, warum.

Es ist wie überall: die Menge macht das Gift! Folgende Kerne und Nüsse sind im Alltag einfach zu integrieren:

  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Erdnüsse
  • Mandeln
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Sesam

Ideen zum Verzehr

Natürlich bist du kein Eichhörnchen, welches sich von Nüssen ernährt. Wie bereits erwähnt, sollte die tägliche Menge auch 25g nicht überschreiten.

Schau dir die typische Packung Erdnüsse an, die du vielleicht vor dem Fernseher knuspern möchtest: das ist das Vierfache dieser Menge und ist ein Garant für Hüftspeck und Übergewicht, welches alles andere als förderlich für deine Gesundheit ist!

Um deinen Nusskonsum zu erhöhen, aber trotzdem in empfohlenen Maßen zu halten, haben wir folgende Ratschläge und Ideen für dich:

  • Achte darauf, in Zukunft ein Nussmüsli zu verwenden und dieses mit frischem Obst zu kombinieren, statt „Früchte Müsli“ mit Trockenobst zu kaufen.
  • Probiere Brot mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen oder Kürbiskernen. Es gibt auch Nussbrot mit Walnüssen oder Haselnusskernen.
  • Bereite dir ein Pesto mit Mandeln oder Pinienkernen zu.
  • Ergänze Cashewkerne statt Fleisch in Gemüsegerichten, Dies ist gleichzeitig eine hochwertige Quelle für Eiweiß.
  • Auch eine Variante, um Nüsse zu konsumieren: Nussmus! Du bekommst es nicht nur als Peanut-Butter (bitte zuckerfrei), sondern auch als 4-Nuss-Mix, Haselnussmus, Mandelmus, Tahine (aus Sesam), Sonnenblumenkernmus und mehr! Ein Nussmus schmeckt lecker auf dem Brot, als Basis von Saucen, in Gemüsegerichten oder in Smoothies.
  • Magst du keine Nüsse, so versuche, sie als Öl in deine Ernährung zu integrieren: Walnussöl ist herrlich in winterlichen Salaten, Kürbiskernöl passt perfekt zu Feldsalat, Sesamöl eignet sich für die asiatische Küche, Haselnussöl, insbesondere geröstetes Haselnussöl oder auch Mandelöl ist lecker in Desserts oder Süßspeisen.
  • Wenn es Nüsse vor dem Fernseher sein sollen: knacke sie selbst! Das dauert länger und schützt davor, zu viel zu essen. Die maximale Tagesmenge beträgt nur 25g!
  • Wenn es süßes Gebäck sein soll: bevorzuge Nusskekse oder Nusskuchen.

Übertreibe es jedoch nicht, um die Vorteile nicht gleich in eine Gewichtszunahme enden zu lassen! Wiege dir einmal 25g Nüsse ab, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel das überhaupt ist!

Warum sind Nüsse so gesund?

Allen Nüssen, Samen und Kernen gemein ist ihr hoher Gehalt an essentiellen Fettsäuren. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt zu diversen Mangelerscheinungen wie z.B. Hautveränderungen (übermäßige Verhornung), Infektionsanfälligkeit, Wachstumsstörungen, Haarausfall und einem Mangel an Blutplättchen.

Bekannte essentielle Fettsäuren sind „Omega3“ und „Omega6“, die durch die Werbung mittlerweile buchstäblich „in aller Munde“ sein sollten:

  • Das „gesunde Omega3“ ist in allen pflanzlichen Ölen enthalten und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes.
  • Außerdem senkt es den Blutdruck und die Blutfette, weswegen es Arterienverkalkung vorbeugen kann.

Viel Omega3 steckt unter anderem im Fisch (je kühler das Wasser, desto fetter der Fisch, desto reicher an Omega3) und in heimischen Ölen wie Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und auch in den Leinsamen auf deinem „Brötchen in gesundem Look“ oder im Müsli.

Es gibt einfach ungesättigte, zweifach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allen gemeinsam ist, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Olivenöl, Rapsöl und vielen Nüssen und Samen enthalten.

Der Körper ist in der Lage, diese einfach ungesättigten Fettsäuren selbst zu bilden; sie sind daher nicht essentiell.

Zu den zweifach ungesättigten Fettsäuren zählt z.B. die Linolsäure, die in Distel- oder Sonnenblumenöl enthalten ist.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man u.a. in Fisch, Maiskeimöl, aber auch genauso in Distelöl oder Nüssen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell. Also ran an die Nüsse!

Nüsse sind gut für dein Gehirn

Das typische „Studentenfutter“ enthält Nüsse. Aber warum?

Weil in Nüssen reichlich Cholin steckt. Das B-Vitamin ist die Vorstufe für den wichtigen Nervenbotenstoff Acetylcholin (Stichwort: Soja!) – ein Garant für volle Konzentration.

Neben Omega-3-Fettsäuren enthalten viele Nüsse auch die Aminosäure Isoleucin, die ebenfalls das Denkvermögen steigert.

Bitte im Hinblick darauf nur ungeröstete und ungesalzene Nüsse verwenden. Werden Nüsse durch Rösten erhitzt, sind nicht mehr alle Wirkstoffe darin vollständig enthalten.