Vitamin B12 Mangel? Dann solltest du diese Lebensmittel öfter essen.

In diesen Lebensmitteln versteckt sich Vitamin B12.

Wahrscheinlich ist dir das Thema Vitamin B12 Mangel bekannt. Vor allem wenn du dich selbst vegetarisch oder vegan ernährst. Viele von uns meinen sich aus zu kennen, doch wenn man mal näher hinsieht, ist man doch etwas verblüfft. Was genau sind eigentlich die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin B12? Und genau in welchen Lebensmitteln ist davon viel aufzuweisen? Wenn du bereits einen Mangel hast, dann solltest du eine Weile Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Mit einigen Lebensmitteln kannst du deinen B12 Vorrat jedoch auch auf natürlichem Wege im Gleichgewicht halten. 

 

Isst du genügend davon?

Gesundheitsvorteile

Es ist uns Menschen nicht möglich, von alleine Vitamin B12 zu produzieren. Doch handelt es sich um ein essentielles Vitamin, d.h. eines, dass wir unbedingt brauchen. Warum brauchen wir das eigentlich? Um rote Blutzellen zu bilden damit unser Gehirn funktioniert. Menschen die einen Vitamin B12 Mangel haben, haben oft mit Blutarmut zu kämpfen, sind ständig müde und fühlen sich schlapp. Vor allem schwangere Frauen sollten aufpassen, dass sie keinen Mangel entwickeln, da dies sonst ernste Folgen für das Kind haben kann.

Vitamin B12

Natürlich gibt es noch weitere gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12: unsere Knochen werden dadurch gestärkt und so Osteoporose vorgebeugt. Vitamin B12 ist außerdem wichtig um fröhlich gestimmt und zufrieden zu sein. Diejenigen mit einem Mangel sind oft niedergeschlagen und allgemein nicht so gut drauf. Außerdem unterstützt dieses Vitamin auch das Erinnerungsvermögen und erhöht die verfügbare Energie des Körpers für Wachstum und Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.

Lebensmittel

Aus welchen Lebensmitteln kannst du denn nun Vitamin B12 beziehen? Es wird empfohlen, ca. 2.4 Mikrogramm pro Tag aufzunehmen.

Ricotta: Ricotta trotzt nur so vor Kalzium, Vitamin A und B12. Einige Esslöffel Ricotto reichen schon für 7 % des täglichen B12 Bedarfs.

Mozzarella: Dieser cremige Käse enthält viel Eiweiß und Vitamin B12. Regelmäßiger Konsum ist also von Vorteil, wenn du mehr Vitamin B12 aufnehmen möchtest.

 

Hüttenkäse: Eine etwas fettärmere Variante zu Ricotta ist Hüttenkäse. Der enthält viel Eiweiß, Vitamin B12, aber nicht viele Kalorien.

Milch: Mit bereits einem Becher Milch sind bereits 20 % deines täglichen B12 Bedarfs abgedeckt.

Eiere: Für Vegetarier sind Eier die wohl wichtigste Eiweiß und B12 Quelle. Ob nun gekocht oder gebraten, auf Brot oder im Salat – ein einziges Ei versorgt dich schon mit deiner täglich benötigten B12 Menge.

Weitere Lebensmittel mit Vitamin B12

Rindfleisch: Rotes Fleisch ist nicht das gesündeste Fleisch, aber es trotzt nur so von Vitamin B12. Übrigens bekommst du auch viel Eisen rein, wenn du so ein Rindfleisch Stück isst.

 

Hühnchen:  Mit nur einer Portion Hühnchen hast du dich bereits mit dem täglichen Bedarf von Vitamin B12 versorgt. Hühnchen hat viel ‘schlankes’ Eiweiß – also gerade für Sportler ideal.

Truthahn: Truthahn ist sogar noch etwas ‘schlanker’ und fettarmer als Hühnchen und enthält sogar noch mehr Vitamin B12!

Tunfisch: Ob frisch oder aus der Dose, dieser fettige Fisch ist eine wahre Omega 3 Quelle. Omega 3 ist enorm wichtig für dein Gehirn und dein Herz. Außerdem enthält Tunfisch viel Eiweiß und Vitamin B12. Zu fettigem Fisch zählen zum Beispiel Lachs, Tunfisch und Makrelen.

Garnelen: Schon eine Portion Garnelen reichen aus um 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 abzudecken.

Sardinen: Auch diese kleinen Fischchen verfügen über viel B12.

Muscheln: Nicht für jedermann lecker, aber diese Meeresfrucht ist ein echter Klassiker wenn es um B12 geht. Bereits 85 Gramm Muscheln enthalten 340 % deines täglichen Bedarfs!

Krabben: Auch Krabben isst du wahrscheinlich nicht jeden Tag – aber auch dieses Lebensmittel verfügt über viel B12. Eine Portion Krabben reicht aus um 3 Mal so viel B12 Vitamine aufzunehmen als du pro Tag brauchst.

Hering: Hering darf in dieser Liste nicht fehlen. Für alle die die es mögen – der B12 Anteil kann sich blicken lassen!

Cornflakes: Es gibt so manche Cornflakes Sorten die mit Vitamin B12 angereichert sind. Mit einer Portion davon deckst du dann bereits schon 30 % deines Tagesbedarfs ab.

Vegetarier und Veganer

So wie du bestimmt merkst, erhältst du B12 hauptsächlich aus Fisch- und Fleischwaren. Für Vegetarier ist es also wichtig, ausreichend Eier und Milchprodukte zu essen um die empfohlene Tagesmenge zu erreichen. Veganer müssen ein wenig aufpassen: ihnen wird empfohlen regelmäßig Blutbilder zu machen und hochwertige (!) Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Am besten fragst du deinen Hausarzt mal um Rat.

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