Spargel: Das steckt im supergesunden Sattmacher

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Für seine Fans ist Spargel die Krone der Gemüseschöpfung. Es gibt ihn weiß, violett oder grün und nur zwischen April und Juni. Warum der weiße Spargel durch Zufall entstanden ist und was die Stangen so gesund macht, verraten wir hier.

Schon die alten Ägypter kannten ihn und auch die Griechen haben Spargel kultiviert, allerdings zunächst als Heilpflanze. Sie trockneten die Wurzeln und kochten daraus einen harntreibenden Tee. Die Römer tischten Spargel dann in seiner grünen Variante zu festlichen Gelagen auf.

Mit den Händlern kam das Stangengemüse im Mittelalter nach Deutschland, wo er zunächst wiederum als Heilpflanze eingesetzt und von Mönchen in ihren Klostergärten gezüchtet wurde. Spätestens ab dem 16. Jahrhundert labten sich dann die Familien der europäischen Königshöfe am grünen Spargel. Im Stuttgarter Lustgarten wurde er erstmals auch hierzulande als Lebensmittel angebaut.

Qual der Wahl: Weißer, grüner oder violetter Spargel?

Doch der Durchbruch kam erst, als die weiße Variante des Spargels mehr oder weniger durch Zufall entdeckt wurde: Abgedeckt mit Tonhauben, um die Wärme zu halten und die Pflanzentriebe vor Ungeziefer zu schützen, kam der Bleichspargel zum Vorschein. Doch seine Zartheit hat damals alle überzeugt, so dass er in Deutschland von da an nur noch unter der Erde angebaut wurde. Heute wird in mehreren Regionen Deutschlands Spargel in größerem Umfang geerntet, vor allem in Bayern, Nordbaden, Mittel- und Oberfranken, Rheinland-Pfalz und Niedersachsen.

Die weißen Spargelsorten sind im Geschmack milder als diejenigen mit hell- bis mittelgrünen Köpfen und Stangen. Einige neuere Züchtungen haben violette, rosa oder bläuliche Farbtöne. Weißer Spargel mit violetten Köpfen wird erst gestochen, wenn die Köpfe aus der Erde gewachsen sind. Der Geschmack ist etwas würziger als beim rein-weißen Spargel. Grüner Spargel wiederum schmeckt wesentlich würziger. Da man ihn nur an den Enden schälen muss, enthält er zudem mehr Vitamine (etwa Vitamin C) als sein weißer Bruder.

Spargel: ein Kraftwerk an Nährstoffen

Spargel – egal ob weißer, violetter oder grüner – enthält für den menschlichen Körper wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Er ist zudem reich an den Vitaminen A, B1, B2, C und E. Vitamin A zum Beispiel inaktiviert Sauerstoffradikale, während Vitamin K den Organismus vor Pilzkrankheiten bewahren kann. Außerdem liefert Spargel rund eineinhalb Prozent Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung fördern.

Das im Spargel enthaltene Phosphor wiederum fungiert im menschlichen Körper als Motor beim Speichern, Transportieren und Verwerten von Energie. Zudem ist kalziumreicher Spargel gut für Knochen und Zähne.

Spargel besteht zu 93 Prozent aus Wasser, zu etwa zwei Prozent aus Proteinen und zu rund vier Prozent aus Kohlenhydraten. Nur 0,2 Prozent entfallen auf Fette. Damit ist das Edelgemüse sehr kalorienarm – Spargel hat bloß 150 Kalorien pro Kilogramm – und empfehlenswert für Figurbewusste oder Übergewichtige. Denn ein Kilo Spargel macht satt, setzt aber nicht an. Ganz im Gegenteil, weshalb sich Spargel auch im Rahmen einer speziellen Mono-Diät bewährt hat. Sie sollte allerdings wie jede andere Mono-Diät nur kurzfristig zum Einsatz kommen.

Sogar als Aphrodisiaka werden die Spargelstangen gehandelt. Das Schlankmacher-Gemüse regt die Durchblutung des Unterleibs an und ist reich an Spurenelementen, die sich positiv auf die Libido auswirken. Die prallen Stängel eignen sich zudem perfekt als Fingerfood zum gegenseitigen lustvollen Füttern.

Hoher Kaliumgehalt: Darum hat Spargel entwässernde Wirkung

Bemerkenswert ist dabei, dass Spargel trotz seines hohen Wassergehalts beispielsweise viel Kalium beinhaltet: Es sind zirka 190 bis 280 Milligramm pro 100 Gramm. Kalium wirkt blutdrucksenkend und ist wichtig für das Funktionieren der Nervenreizleitung, zudem entwässert es. Neben Kalium helfen auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine und Fructane bei der Entwässerung.

Der hohe Stickstoffgehalt von Spargel – bis zu 350 Milligramm pro 100 Gramm Spargel – regt die Nierentätigkeit an, hat eine harntreibende Wirkung und führt zum sogenannten “Spargel-Pipi“. Der dabei zu vernehmende typische Geruch rührt von schwefelhaltigen Verbindungen im Spargel her. Außerdem zählt der Spargel zu den folsäurehaltigsten Gemüsen. Auch wenn Spargel manchmal bitter schmeckt und das nicht jedermanns Sache ist: Bitterstoffe sind gut für die Leber.

Spargel als ultimatives Anti-Kater-Mittel

Und noch ein Tipp für die Leber: Spargel lindert nachweislich den Kater nach übermäßigem Alkoholkonsum – und schützt sogar davor. Das legt eine Studie der Nationalen Universität auf Jeju in Südkorea nahe. Demnach beschleunigt ein Extrakt aus jungen Spargelblättern und -stangen den Alkoholabbau: Die im Spargel enthaltenen Aminosäuren und Mineralien erhöhen den Gehalt zweier Schlüsselenzyme für die Entgiftung. Bei diesen Enzymen handelt es sich um Alkohol-Dehydrogenase und Aldehyd-Dehydrogenase.

Nicht für den Spargelextrakt konnten die koreanischen Forscher diese Wirkung nachweisen. Zwar sind die schützenden Stoffe in den Blättern besonders hochkonzentriert. Sie kommen aber in der gesamten Pflanze vor – und überleben sogar die hohen Temperaturen des Kochens und Einmachens.

Schattenseite des gesunden Spargels: Purine

Auch wenn Spargel gesund ist: Nicht jeder sollte Spargel in großen Mengen essen. Denn das Saisongemüse enthält Purine, natürliche Bestandteile mancher Nahrungsmittel, die für Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten ungünstig sind und Gichtschübe auslösen können. Auch wer zu Nierensteinen neigt, sollte Spargel nur in Maßen genießen.

Spargel kaufen: Frischetest und Handelsklassen

Die Spargelsaison dauert von April bis zum 24. Juni. Je milder der Winter war, desto eher bekommt man ihn auf dem Wochenmarkt, im Supermarkt oder an Verkaufsständen direkt von Spargelhof. Traditionell ist die Spargelzeit an Johanni beendet, um den Pflanzen genug Zeit zur Regeneration zu geben.

Frischen Spargel erkennt man ganz leicht: Die Schnittenden sind feucht, die Stangen prall und fest. Beim Aneinanderreiben “quietschen” sie. Spargel wird in drei Handelsklassen angeboten: In der Handelsklasse Extra müssen die Stangen gerade und unbeschädigt, 17 bis 22 Zentimeter lang und gleichmäßig zwölf Millimeter dick sein. In der Handelsklasse I dürfen die Stangen leicht gebogen, aber nicht krumm sein und müssen eine Länge zwischen zwölf und 22 Zentimetern und eine Mindestdicke von zehn Millimetern aufweisen.

Wenn es nicht auf die perfekte Form ankommt, kann man zur Handelsklasse II greifen, wo der Mindestdurchmesser ebenfalls bei zehn Millimetern liegt und die leicht gebogenen Stangen einige Verfärbungen aufweisen dürfen. Für Spargelsuppe oder -salat geht auch Bruchspargel, der oft auf Wochenmärkten angeboten wird.

Spargel lagern und einfrieren

Wird frischer Spargel nicht sofort zubereitet, kann man ihn maximal drei Tage in einem feuchten Geschirrtuch im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren. Wer Spargel einfrieren will, sollte ihn schälen und von eventuellen holzigen Enden befreien, bevor er roh portionsweise in Gefrierbeuteln verpackt ins Tiefkühlfach gelegt wird.

Spargel kochen: Wenig Wasser schont die Inhaltsstoffe

Für klassische Rezepte wird Spargel geschält in einem Topf stehend in Salzwasser gegart. Dabei sollte man darauf achten, dass die Köpfe aus dem Wasser schauen, so bleiben sie knackig. Serviert wird das Spargelgericht dann mit einer Sauce Hollandaise und Salzkartoffeln (Rezept siehe unten). Geschmacklich passt Spargel zu allem, was nicht zu deftig gewürzt ist, etwa Schinken und kurzgebratenem Fleisch. Ein idealer Partner ist er ebenso für Fischsorten wie Lachs oder Krustentiere.

Man kann Spargel im Ganzen oder in Stücke geschnitten jedoch auch mit nur ganz wenig Wasser und etwas Butter in eine Auflaufform geben und zugedeckt im Backofen garen lassen. Dadurch werden nicht so viele der gesunden Inhaltsstoffe ausgeschwemmt. In Stücke geschnitten kann das Gemüse auch in der Pfanne kurz angeschmort werden und ist eine knackige Zutat für Auflauf, Pasta oder Risotto.

Grünspargel hat bei allen Garmethoden eine wesentlich kürzere Zubereitungszeit. Sogar roh als Spargelsalat ist er ein Genuss – hier kann man ihn nicht nur mit Tomaten und Frühlingszwiebeln kombinieren (wie unser nachfolgendes Rezept zeigt), raffiniert und köstlich sind ebenso Kombinationen mit frischen Himbeeren oder Erdbeeren.

Rezept für Spargelsalat mit Honig-Dressing

Zutaten für vier Portionen:

  • 500 g weißer Spargel
  • 500 g grüner Spargel
  • Abrieb von 1 Bio-Zitrone
  • 100 ml Zitronensaft
  • 2–3 EL Wildblütenhonig
  • 1 EL Senf
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 100 g Kirschtomaten
  • 1/2 Bund Kerbel

Zubereitung: Beide Spargelsorten schälen, die holzigen Enden abschneiden und schräg in dünne Stücke schneiden. Zitronenschale und -saft mit Honig , Senf, Salz und Pfeffer verrühren und den Spargel untermischen. Abgedeckt zehn Minuten marinieren. Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen und schräg in Ringe schneiden. Tomaten halbieren, Kerbel hacken. Alles vorsichtig unter den Spargelsalat mischen. Den Salat in Gläsern oder auf Tellern anrichten und mit Kerbel garniert servieren.

Pro Portion: 86 Kalorien

Rezept für Spargel mit Parmesan-Basilikum-Hollandaise

Zutaten für drei Personen:

  • 750 g weißer Spargel
  • 1 TL Salz
  • 20 g Butter
  • 1 Prise Zucker
  • 40 g Parmesan
  • 1 Beutel Sauce Hollandaise (fettarm)
  • 2 EL gehackte  Basilikumblätter
  • 100 g Parmaschinken

Zubereitung: Spargel waschen und schälen. In einem Topf 1 Liter Wasser mit Salz, Butter und Zucker zum Kochen bringen. Den Spargel darin 10 bis 15 Min. bissfest kochen. Parmesan fein reiben. 250 Milliliter  kaltes Wasser in einen Topf gießen. Mischung für Sauce Hollandaise mit dem Schneebesen einrühren und zum Kochen bringen. Bei geringer Wärmezufuhr 1/2  Min. kochen. Parmesan zugeben und unter Rühren schmelzen lassen. Basilikum unterrühren. Den Spargel abgießen und mit dem Parmaschinken sowie der Soße anrichten. Dazu passen Gnocchi oder Kartoffeln.

Pro Portion: 234 Kalorien

Rezept für Spargelsalat mit Kräutern

Zutaten für vier Personen:

  • je 500 g weißer und grüner Spargel
  • 2 Eier
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Zucker
  • 1 TL Salz
  • Petersilie
  • Schnittlauch
  • Dill
  • 6 EL Sonnenblumenöl
  • 2 EL weißer Weinessig

Zubereitung: Spargel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Eier hart kochen und fein hacken. Wasser mit Butter, Zucker und etwas Salz erhitzen. Weißen Spargel zugeben und 3 Minuten kochen; dann den grünen Spargel 3 Minuten mitkochen. Kräuter fein wiegen. Den Spargel abtropfen lassen und in 2 EL Sonnenblumenöl leicht braten. Aus 4 EL Öl, Essig, Salz, Pfeffer und den Kräutern eine Vinaigrette zubereiten. Spargel und Ei vermengen und damit beträufeln.

Pro Portion: 210 kcal