Sojamilch und Kuhmilch im Vergleich – was ist gesund, was nachhaltig?

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Kühe ruinieren das Klima und Soja den Regenwald. Kuhmilch macht dick und Sojamilch schmeckt eklig. Wer verantwortungsvoll Milch trinken will, begegnet vielen Gerüchten. Doch welche Alternative ist wirklich besser für unsere Gesundheit, die Umwelt und die Tiere? Utopia macht den Vergleich.

Milch ist nicht unumstritten, und das hat mehrere Gründe. Viele zweifeln an ihrem gesundheitlichen Nutzen und fragen sich, ob Milch nicht sogar ungesund sein könnte. Andere haben ein Problem mit der Klimabilanz von Milch aus Massentierhaltung oder stören sich an den ethischen Problem der Milchwirtschaft. Doch auch Sojamilch als populärer Milchersatz hat nicht nur Freunde: Hier stehen Fragen wie gesundheitliche Nebenwirkungen, Umweltschutz, Gentechnik im Raum. Im Folgenden schauen wie uns Sojamilch und Kuhmilch genauer an.

Was ist gesünder: Kuh- oder Sojamilch?

„Wir brauchen Kuhmilch wegen des Kalziums.“ „Sojamilch ist gesund.“ „Milch macht dick.“ „Unser Körper braucht tierisches Eiweiß.“ „Veganer leiden an Vitamin-B12-Mangel.“ „Sojamilch ist so gesund, dass sie gegen Krebs hilft.“ Über die gesundheitliche Wirkung kursieren eine Unmenge an Gerüchten und Halbwahrheiten. Manches stimmt, manches nicht.

Kalzium – fehlt es im Soja?

Kuhmilch enthält tatsächlich viel Kalzium. Kalzium ist ein wichtiger Stoff für den Aufbau und Erhalt unserer Knochenmasse. Ein Mangel an Kalzium kann unter Umständen zu Osteoporose führen oder diese verschlimmern. Gerade für Kinder im Wachstum ist eine ausreichende Kalziumzufuhr wichtig. Doch Kalzium kann auch über andere Lebensmittel aufgenommen werden. Kalzium steckt Beispiel in grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Lauch oder Grünkohl, auch in Nüssen.

Einige Lebensmittel enthalten auf 100 Gramm gerechnet sogar mehr Kalzium als Milch. Das ist zum Beispiel bei Sesam, Mohn, Brennnesseln oder Grünkohl der Fall. Auch Sojamilch enthält Kalzium, allerdings nicht so viel wie Kuhmilch. Mittlerweile gibt es jedoch eine ganze Reihe Sojadrinks, die mit Kalzium angereichert sind.

Der Vegetarierbund (VeBu) schreibt außerdem: „Für eine gute Kalziumversorgung ist […] vor allem eine möglichst geringe Kalziumausscheidung von Bedeutung. Mit steigender Proteinzufuhr, insbesondere aus tierischen Lebensmitteln, steigt die Kalziumausscheidung. Menschen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel konsumieren, scheiden demnach weniger Kalzium aus.“ Daher brauchen Vegetarier und Veganer auch weniger Kalzium.

Vitamingehalt: ist Sojamilch gesund genug?

Der Vitamingehalt ist in Sojamilch eindeutig höher als in Kuhmilch. Problem: Das wichtige Vitamin B12 ist natürlicherweise nur in tierischen Produkten enthalten, nicht aber in Sojamilch.

Vitamin B12 ist ein für uns äußerst wichtiges Vitamin, das unter anderem für die Zellteilung von Bedeutung ist. Eine Vitamin B12-Unterversorgung kann schwerwiegende Folgen haben, bis hin zu Nervenschäden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insbesondere schwangere Frauen, stillende Mütter, ältere Menschen und Kleinkinder sind anfällig.

Vitamin B12 kann inzwischen auch synthetisch hergestellt werden und ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Und: auch viele Sojadrinks enthalten den Zusatz Vitamin B12 (auch als Cyanocobalamin oder Cobalamin auf den Etiketten zu finden). Mehr im Beitrag zu Vitamin B12.

Eiweiß

Sowohl Kuhmilch als auch Sojamilch enthalten relativ viel Eiweiß. Die jeweiligen Eiweiße sind für unseren Körper in etwa gleich wertvoll, gesund und verträglich.

Fettgehalt

Der Fettgehalt in fettarmer Bio-Milch und Sojamilch ist ähnlich: Fettarme Milch enthält etwa 1,5 Prozent Fett (Details im Ratgeber Milch), Sojamilch um die 2 Prozent. „Normale“ Kuhvollmilch allerdings hat mit 3,5 Prozent einen höheren Fettgehalt.

Und wie sieht es mit der Fettqualität aus? Für die Milch spricht, dass tierische Fette für uns leichter verdaulich sind. Die Sojamilch enthält dafür wichtige ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper selbst nicht herstellen kann. Ein Nachteil von Kuhmilch: Sie enthält Cholesterin, Sojamilch nicht.

Unverträglichkeit

Es gibt immer wieder Gerüchte, Kuhmilch enthalte Allergene oder aber Soja könne allergische Reaktionen hervorrufen. Tatsächlich ist das Risiko einer Unverträglichkeit wohl in etwa gleich hoch. Es gibt relativ viele Menschen, die Milchzucker (Laktose) nicht vertragen. In Deutschland sind rund 15 Prozent der Bevölkerung laktoseintolerant. Für sie ist Kuhmilch nicht gesund. Global gesehen ist die Laktose-Intoleranz sogar der Normalfall: Etwa drei Viertel der Erdbevölkerung besitzt das zum Abbau der Laktose nötige Enzym Laktase nicht.

Isoflavone und hormonähnliche Wirkungen

Eine Besonderheit hat Soja: Es enthält Isoflavone. Die gehören zur Gruppe der so genannten Phytoöstrogene und wirken in unserem Körper hormonähnlich. Es gibt Vermutungen, Isoflavone könnten die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hormonabhängigen Krebsarten wie zum Beispiel Brustkrebs hemmen und gegen Beschwerden in den Wechseljahren helfen. Andere wiederum behaupten, die hormonähnliche Wirkung könnte schädlich sein.

Belastbare Beweise gibt es bisher weder für eine positive noch für eine negative Wirkung auf unsere Gesundheit. Sojamilch beziehungsweise Sojaprodukte gelten aber prinzipiell als nicht gesund für die Säuglingsernährung. Das beruht zum auf der unklaren hormonellen Wirkung der Isoflavone. Zum anderen enthält Soja Phytat, das die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper mindern kann. Doch auch Kuhmilch kann gerade bei Säuglingen und Kleinkindern Allergien auslösen.

Klimabilanz: Kühe pupsen …

Fakt ist: Kühe rülpsen und pupsen eine Menge des hoch wirksamen Klimagases Methan in die Atmosphäre. Das gilt für die Kühe auf Biohöfen ebenso wie für konventionell gehaltene. Biokühe produzieren im Durchschnitt weniger Milch als die Hochleistungskühe aus konventioneller Haltung, sie brauchen mehr Fläche und fressen ballaststoffreicheres (blähendes) Futter.

Kühe aus konventioneller Haltung fressen dagegen jede Menge sojahaltiges Futter – und tragen damit zu Urwaldabholzung und CO2-Emissionen bei. Aus diesen Gründen wird bei der Produktion von Biomilch zwar zehn bis 15 Prozent mehr Methan frei als bei konventioneller Milch, der Biolandbau hat aber am Ende trotzdem die bessere Öko-Bilanz: Hier entstehen weniger klimaschädliche Gase wie Stickstoff, Lachgas und Kohlenstoffdioxid und zwar sowohl auf den Höfen selbst als auch in der restlichen Produktionskette. Zudem wird der Boden im ökologischen Landbau weitaus weniger beansprucht und es sind unbewirtschaftete Grünflächen vorgeschrieben, daher kann mehr CO2 gespeichert werden.