Rückenschmerzen: 7 goldene Tipps, die helfen

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Rückenschmerzen – ein Schreckenswort für alle Menschen, die mit ihrem Rücken, mit ihrer Wirbelsäule oder mit den Bandscheiben Probleme haben. Millionen leiden unter akuten oder sogar chronischen Rückenschmerzen. Dabei gibt es viele sehr einfach Tipps und Tricks, die Rückenschmerzen zu bannen. Hier die sieben wirksamsten Methoden, um Ihren Rücken wieder zur schmerzfreien Zone zu machen.

1. Der Blödsinn vom “gerade sitzen”

Wissen Sie, was ein ganz großer Blödsinn ist? Die Aufforderung doch endlich gerade und starr zu sitzen. „Bauch rein, Brust raus“ ist totaler Unsinn und führt zu Verkrampfungen und Schäden der Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule. Es kommt dabei zu starkem Anstieg des Bandscheibeninnendrucks. Beachten Sie einfach Folgendes: Die Wirbelsäule gerade halten, also nicht verkantet oder schräg zum Arbeitsplatz oder Computer sitzen. Die Füße sollten fest und richtig platt auf dem Boden ruhen. Es ist auch ganz gut, wenn Sie so alle zehn bis 15 Minuten über die Oberschenkelmuskeln etwa zehnmal leichten Druck auf die Fußsohlen ausüben. Kippen Sie das Becken ganz leicht nach vorne – dann richtet sich die Wirbelsäule automatisch auf. Das können Sie erleichtern, wenn Sie ein keilförmiges Kissen benutzen, dessen höhere Seite der Stuhllehne zugewandt ist. Diese Idealhaltung sollten Sie etwa viermal pro Stunde durch leichte Gewichtsverlagerungen verändern. Oder Sie lümmeln sich einfach für ein paar Minuten so richtig in die Rückenlehne.

2. Starke Muskeln für einen schmerzfreien Rücken

Sie haben bereits Rückenschmerzen, scheuen aber vor schmerzlindernden Mitteln zurück? Dann sollten Sie Ihrem Problem mit leichtem Muskeltraining zu Leibe rücken. Kleine Trainingseinheiten, die man täglich durchführt, helfen da am besten. Sie brauchen kräftige Bauchmuskeln, um den Rücken und das Rückgrat zu stabilisieren. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine gerade nach oben auf. Die Hände hinter den Kopf legen und ihn damit leicht stützen. Schultern und Rücken jetzt einige Zentimeter vom Boden hochheben, die Lendenwirbel dabei aber am Boden lassen. In dieser Bewegung einatmen, die Stellung einige Sekunden halten, dann zurücksinken und ausatmen. Diese Übung wiederholen, bis Sie das Gefühl haben: „Es reicht, mehr möchte ich nicht leisten.“ Diese Übung sollten Sie täglich zwei bis dreimal durchführen. Schon nach zwei bis drei Wochen werden Sie merken, dass Ihre Bauchmuskeln deutlich stärker geworden sind. Ist auch gut für die Figur.

3. Der “Beckenlift” tut Ihrem Rücken gut

Es gibt noch eine Übung, die Ihrem Rücken sehr gut tut, weil sie die Gesäß- und Rückenmuskeln stärkt: Den sogenannten Beckenlift. Legen Sie sich flach auf den Boden un d stellen Sie die Beine hoch, die Fußsohlen bleiben am Boden. Arme liegen am Körper, die Handinnenflächen sind zum Boden gedreht. Heben Sie das Becken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Gerade bilden. Diese Stellung müssen Sie einige Sekunden halten, dann langsam zurück zur Ausgangsstellung. Und dann haben wir noch den klassischen Liegestütz (wenn Sie den schaffen). Der trainiert nicht nur Brust- und Schultermuskeln, sondern auch den großen Rückenmuskel. Kopf, Rücken und Po sollten eine gerade Linie bilden. Sie sollten die Positionen ganz oben und ganz unten immer einige Sekunden halten – das stärkt Ihre Muskeln besser, als wenn Sie ganz schnell viele Wiederholungen machen.

4. Durchatmen löst Rücken- und Wirbelprobleme

Wissen Sie, was für Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule von enormer Bedeutung ist? Sie müssen richtig atmen. Denn n ur die richtige Atmung bringt Entspannung für diese sehr beanspruchten Körperpartien. Machen Sie so zwei bis drei mal in der Stunde eine Atem-Hörprobe. Atmen Sie flach und unruhig, oder halten Sie die Luft sehr lange an, um sie dann herauszupressen – dann müssen Sie Atemtraining machen. Um zu einer tiefen und erholsamen Atmung zurück zu kehren, schließen Sie die Augen, zählen Sie ganz langsam von 100 rückwärts. Bei jeder Zahl atmen Sie aus, dazwischen langsam und tief ein. Schon nach wenigen Minuten haben Sie Ihre Atmung wieder eingeregelt, die Spannung ist raus aus Ihren Muskeln, die Wirbelsäule empfindet Entlastung. Wenn Sie es schaffen, Ihre Atmung zu kontrollieren, dann sind Sie einen großen Teil Ihrer Rücken- und Wirbelprobleme los. Denn das tiefe Durchatmen, das gezielte langsame Ausatmen, bewegt Bauchmuskeln, lässt das Zwerchfell schwingen, strahlt Ruheimpulse an die Rückenmuskeln aus.

5. Sie müssen auf “Luft” sitzen

Um Ihren Körper auch bei stundenlangem Sitzen am Arbeitsplatz beweglich zu halten und so die Wirbelsäule mal zu belasten und dann wieder zu entlasten, gibt es ein sehr einfaches Mittel: Ein medizinisches Sitzkissen. Das ist aus Gummi, mit Luft aufgeblasen und sehr beweglich. Dadurch verändert sich ständig Ihre Sitzposition, die Wirbelsäule bleibt in Bewegung, es werden immer andere Muskelpartien beansprucht und dadurch werden Verkrampfungen vermieden. Diesen Effekt können Sie auch erreichen, wenn Sie sich etwa alle halbe Stunde gerade hinstellen, sich nach oben strecken so weit Sie können, die Arme in die Höhe reißen, mit den Händen in die Luft greifen und in dieser Position etwa zehnmal von den Zehenballen auf die Fersen und zurück wippen. Das bringt auch Ihre Venenpumpe wieder in Schwung, in den Füßen kann sich keine Flüssigkeit ansammeln.

6. Muskelpartien helfen der Wirbelsäule

Eine sehr gute Wirbelsäulen-Übung ist auch der „Vierfüßler“. Damit werden die Muskelgruppen gestärkt, die für unsere aufrechte Haltung da sind. Lassen Sie sich auf Hände und Knie nieder. Die Knie sind hüftbreit gestellt, die Oberschenkel stehen senkrecht, die Unterschenkel liegen auf dem Boden. Kopf, Rücken und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie. Jetzt heben Sie das linke Bein und den rechten Arm so an, dass beide in einer Linie mit dem Körper sind. Beim Anheben von Arm und Bein spannen Sie die Bauchmuskeln an, so vermeiden Sie ein schädliches Hohlkreuz. In dieser Haltung einige Sekunden verharren bis Sie spüren, wie sehr Ihre Muskeln beansprucht sind – dann langsam absenken. Jetzt wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Diese Übung abwechselnd zehn bis fünfzehn mal wiederholen. Wenn Sie das zweimal am Tag machen, stärken Sie Muskelpartien, die Ihre Wirbelsäule entlasten.

7. Hilfe für Computer-Worker

Sie sitzen jeden Tag stundenlang vor dem Computer, das bedeutet Schwerstarbeit für die Halswirbel. So können Sie helfen: Sehr aufrecht hinsetzen, die Hände und Unterarme flach auf die Oberschenkel legen. Den Kopf langsam nach rechts drehen so weit es geht, die Spannung etwa fünf bis zehn Sekunden halten. Dann zurück in die Ausgangsstellung, kleine Pause, dann die Übung in die andere Richtung wiederholen. Sehr oft führt diese Art der Arbeit auch zu einem ziehenden Schmerz in den Schultern. Setzen Sie sich aufrecht hin, falten Sie die Hände und bringen Sie die Ellenbogen in Schulterhöhe. Dann führen Sie die Ellenbogen vor dem Körper langsam zusammen und ziehen Sie dann soweit zurück wie Sie können. Wenn Sie dabei die Schulterblätter zusammen ziehen, dürfen Sie nicht ins eine Hohlkreuzhaltung ausweichen. Diese Übung so alle zwei Stunden ca. zehn bis fünfzehn mal wiederholen.