Meditation: In 30 Sekunden wieder beruhigen

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Stress, Angst, Überforderung und zu viele Eindrücke bringen uns manchmal ganz schön aus dem Gleichgewicht. Wir verraten Ihnen, wie Sie sich in nur 30 Sekunden wieder beruhigen können

Fühlen Sie sich oft gestresst? Haben Sie das Gefühl, im Trouble der Großstadt unterzugehen? Können Sie sich nicht konzentrieren, müssen aber gerade trotzdem viel erledigen und leistungsfähig bleiben?

Vielleicht sollten Sie es dann mal mit Meditation versuchen! Damit meinen wir nicht, dass Sie sich für eine Stunde in den Schneidersitz begeben und die Welt um sich herum vergessen. Unser Tipp basiert auf einer kurzen Meditation, einer Aufmerksamkeitspause, die Sie entspannt wieder mit dem Hier und Jetzt verwurzelt. Die gute Nachricht! Sie brauchen dazu nur 30 Sekunden Zeit!

Meditation gegen Stress im Alltag in vier Schritten

Die Meditation können Sie im Sitzen, Liegen oder auch im Stehen, in der Arbeit, im Supermarkt oder im Bus durchführen. Ihr Umfeld wird noch nicht einmal mitbekommen, dass Sie meditieren. Falls Sie sich übrigens schon am Sonntagabend vor dem Stress der neuen Woche fürchten.

Aufmerksamkeitspause

1. Atmen Sie tief ein
Nehmen Sie einen langsamen Atemzug und schließen Sie – wenn Sie möchten – die Augen. Atmen Sie zuerst in Ihren Unterbauch, dann über die Bauchmitte in Ihre Brust. Sie werden merken, wie eng Ihre emotionale Stimmung mit Ihrer Atmung verbunden ist. Indem Sie bewusst atmen und Ihre Atmung verlangsamen und vertiefen, schaffen Sie schon ein Gefühl von Entspannung und Ruhe.

2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper
Für diesen Schritt brauchen Sie nicht länger als eine Ein- oder Ausatmung. Wenn Sie möchten, können Sie aber länger darin verweilen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Was nehmen Sie wahr? Was passiert? Spüren Sie Wärme oder Kälte, ein Kribbeln oder einen Druck, spüren Sie Ihre Kleidung auf Ihrer Haut? Bewerten Sie die Eindrücke nicht. Nehmen Sie sie einfach nur wahr. Wenn Sie allerdings spezielle Dinge spüren, die Sie mit Ihrem Stress in Verbindung bringen (zum Beispiel ein Gefühl von Enge in der Brust), sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit etwas länger darauf ruhen lassen. Wenn Sie es schaffen, diese Sinne wahrzunehmen, ohne sich davon beunruhigen zu lassen, werden Sie es schaffen, die schlechten Gefühle einfach weiterziehen zu lassen. Tipp: Stellen Sie sich Ihre Gefühle wie Wolken am Himmel vor und lassen Sie sie einfach vorrüberziehen.

3. Richten Sie Ihre Konzentration auf Ihre Atmung
Achten Sie darauf, wie die Luft durch Ihre Nase strömt und versuchen Sie, den Luftstrom in der Nase nachzuspüren. Das wird Sie im Jetzt ankommen lassen. Hier müssen Sie Ihre Atmung nicht verlangsamen oder vertiefen. Atmen Sie einfach ganz normal. Auch dieser Schitt kann so kurz wie ein einzelner Atemzug oder aber länger andauern.

4. Machen Sie weiter mit Ihrem Leben
Kommen Sie jetzt wieder in der Gegenwart an. Öffnen Sie Ihre Augen und machen Sie weiter mit dem, was Sie gerade unterbrochen haben. Aber ohne zu hetzen. Das Telefon klingelt? Sie können auch noch nach dem dritten Klingeln abheben. Sie haben ein Meeting? Gehen Sie rechtzeitig los, damit Sie nicht hetzen müssen. Versuchen Sie, Ihre Entspannung so lange es geht beizubehalten.

Tipp: Gut ist, wenn Sie die Aufmerksamkeitspause nicht erst dann machen, wenn der Stress schon Überhand genommen hat. Vielmehr sollten Sie schon mal ein paar Momente dafür in Ihrem Tagesplan reservieren. Zum Beispiel für den Weg zur Arbeit in Bus oder Bahn oder wenn Sie morgens Ihren Computer hochfahren.
Erwarten Sie nicht, dass nach Ihrer kurzen Meditation alle schlechten Gefühle wie weggeblasen sind. Der Erfolg der Mediation wird – je nach Tagesform – nicht immer gleich ausfallen. Akzeptieren Sie einfach alles so, wie es ist.