Gesundes Frühstück: Vitamine ja, Fett nein

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Das gesunde Frühstück – in Deutschland immer noch Mangelware. Semmeln, Butter, Marmelade, Honig oder süße Creme-Aufstriche – und Sonntags mal ein Ei. Das isses. Isses eben nicht. Wir brauchen am Morgen schnelle Energie, Vitamine für den Tag, Kraftreserven bis mindestens Mittag. Was und wie Sie essen sollten, wie viel Sie essen sollten, wie ein modernes, gesundes Frühstück aussieht.

An die gute alte Butter- und Brottradition halten sich immer noch rund 74% der Deutschen. Rund 40% nehmen dazu Marmelade. Ein Viertel greift zu Käse, rund 20% zur Wurst. Zehn Prozent essen jeden Morgen Müsli. Menschen, die am Abend eine Viertelstunde lang in der Speisekarte herumstudieren um möglichst variationsreich zu essen, die schlingen Tag für Tag das immer gleiche langweilige und ernährungstechnisch leere Frühstück hinunter. Oder gar nichts. Das ist völlig falsch.

So wichtig ist ein gesundes Frühstück

Und ob das wichtig ist. Die Ernährungswissenschaftler wissen: Der Körper macht während der Nacht eine Fastenphase durch, in der er von seinen Reserven zehrt. Damit er optimal funktioniert, sollte man ihn mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgen. Der Blutzuckerspiegel ist im Keller, das Frühstück kann ihn wieder anheben. Wir müssen morgens in die Gänge kommen, dafür brauchen wir Treibstoff. Wer sein Frühstück mit einer Tasse Kaffee und einer Zigarette bestreitet, der bekommt am späten Vormittag mit grosser Sicherheit Heisshungerattacken – oder rutscht in ein absolutes Leistungstief.

Frühstück und Übergewicht

Kennen Sie die These: “Ich esse morgens nichts, dann kann ich besser hungern.” Gesundheitsgefährdender Schwachsinn. Und im Sinne von Abnehmen absolut kontraproduktiv. Untersuchungen haben ergeben, dass Frühstücksverweigerer über den Tag dann doch mehr Kalorien zu sich nehmen und deshalb häufig an Übergewicht leiden. Die Gründe sind folgende:

  • Der Blutzuckerspiegel sinkt ab
  • Die Leistungsfähigkeit geht nach unten
  • Die Konzentration lässt stark nach
  • Gehirn, Magen und alle möglichen Rezeptoren signalisieren: Hunger, wir brauchen Nachschub

Und schon greifen wir zur nächstbesten Energiequelle. Und das ist in der Regel kein Apfel, sondern ein “Kraft-Riegel” mit Schoko, Honig und Alibi-Haferflocken. Damit jagen wir den Blutzuckerspiegel hoch, weil Zucker und Kohlenhydrate schnell ins Blut gehen. Auf diese Energieexplosion regiert der Körper mit einer verstärkten Insulinausschüttung – die nächste Heisshungerattacke ist vorprogrammiert. Mit dieser Art von Frühstück kommt man schnell und zuverlässig zu einem soliden Übergewicht.

Was Sie auf den Frühstückstisch bringen sollten:

  • Quark, Hüttenkäse, Joghurt oder andere Käseprodukte – alle in der Magerste
  • Schnittlauch oder Kresse zum bestreuen oder untermischen
  • Obst, und da am besten die gerade aktuellen Sorten
  • Pro Kopf drei Walnüsse
  • Vollkornprodukte, dunkle Brotsorten, Roggenbrot
  • Gekochten Schinken, Produkte aus Putenfleisch
  • Einen kleinen Tomatensalat
  • Alle zwei bis drei Tage ein gekochtes Ei
  • Frische Obst- oder Gemüsesäfte

Zwei Frühstücksvorschläge, die Sie gut auf Touren bringen:

Entweder ein Teller mit Müsli aus Getreideflocken, gehackten Nüssen, Rosinen und Früchten der Saison, aber ohne weißen Zucker. Übergossen mit Naturjoghurt. Wer kein Müsli mag, sollte zwei Scheiben Vollkornbrot mit etwas Butter, mit Käse oder Putenwurst, dazu Paprika., Tomaten und Radieschen essen.

Und dann noch ein Fruchtsaftgetränk zum Frühstück: Den Saft einer halben Zitrone mit einem Viertelliter frischen Apfelsaft, einem Viertelliter Orangensaft, einem Viertelliter Möhrensaft, ein paar Tropfen Olivenöl und einem Löffel Honig mischen. Langsam in kleinen Schlucken trinken.