Gesund leben – 35 kleine Tipps mit großer Wirkung

238 total views, 1 views today

So geht’s: Nehmt euch zwei, drei Tipps aus der Liste, die ihr kontinuierlich verfolgt – als kleines Etappenziel sozusagen. Sobald ihr die Tipps in euren Alltag fest integriert habt, könnt ihr euch einen neuen Tipp vornehmen, bis euer Endziel erreicht ist. Nicht vergessen: Habt Spaß dabei. Auf geht’s!

1. Regelmäßige Gesundheits-Check-ups

Wir können eine Menge unternehmen, um lange gesund und fit zu sein. Regelmäßige Gesundheits-Check-ups beim Arzt gehören dazu. Sie geben Aufschluss über den Gesundheitszustand unseres Herz-Kreislauf-Systems und unserer Nieren. Außerdem prüft der Arzt, ob eine Zuckerkrankheit vorliegt. Je nach Alter können diese Basis-Untersuchungen mit Krebsvorsorgeuntersuchungen gekoppelt sein. Ab einem Alter von 35 Jahren übernimmt die Krankenkasse für gewöhnlich alle zwei Jahre die Kosten eines solchen Basis-Check-up.

2. Einfach mal entspannen!

Auf Stress im Alltag reagiert unser Gehirn prompt: Es schüttet vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Es hält uns wach und aktiv, obwohl wir erschöpft und müde sind, schwächt die Immunabwehr und beeinträchtigt unseren Stoffwechsel. Was tun? Eine Reise ans Meer, in der Natur wandern, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga können als erste Entspannungsmaßnahmen helfen. Langfristig solltet ihr versuchen, eure größten Stressfaktoren auszuschalten.

3. Schlaf, Menschlein, schlaf …

Ein erwachsener Mensch braucht durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf. Schlafen wir dauerhaft zu wenig, hat das nicht nur Auswirkungen auf unsere Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit, sondern auch auf unsere Essgewohnheiten. Schlafmangel lässt uns zu kalorienreicher Nahrung mit jeder Menge Zucker, Kohlenhydraten und Fett greifen. Der Energie-Kick hält jedoch nicht lange an. Unser Tipp: Ein Ritual vor dem Schlafengehen, zum Beispiel eine Meditation, bereitet euren Körper und Geist auf die Ruhephase vor. So fällt das Einschlafen leichter.

4. Findet heraus, was ihr liebt!

Es ist schwierig, einen gesunden Lebensstil zu führen, wenn ihr nicht wisst, was euch erfüllt. Deshalb findet es heraus! Das kann ein neues Fitnessprogramm sein oder etwas Kreatives. Es gibt keine Grenzen, sondern nur eine Konsequenz: Wenn ihr macht, was ihr liebt, seid ihr in eurem Element, fühlt euch wohl und glücklich.

5. Auf den Atem achten

Atmen kann uns in Stresssituationen beruhigen. Hierfür gibt es verschiedenste Atemtechniken. Eine davon ist die 4-7-8-Atemtechnik. Und so funktioniert sie: Ihr atmet durch die Nase tief ein und zählt dabei bis vier. Haltet den Atem an und zählt bis sieben. Dann atmet ihr kräftig aus dem Mund aus, als wenn ihr einen Luftballon aufblasen wollt, und zählt dabei bis acht. Wiederholt diesen Zyklus drei bis vier Mal. Fertig.

6. Niemals aufgeben!

Mit dem Versprechen an euch selbst, niemals aufzugeben, erreicht ihr alles, was ihr euch vorgenommen habt. Eine kleine Übung dazu: Setzt oder legt euch an euren Lieblingsplatz in der Wohnung, im Park – wo immer ihr euch wohlfühlt. Schließt die Augen und entspannt euch. Stellt euch euer zukünftiges Selbst vor, was ihr dabei fühlt, wie ihr ausseht, vielleicht auch wo ihr dann seid und was ihr macht. Dieses Bild, dieses Gefühl – schaut es euch genau an und speichert es in euch ab. Dann kommt wieder zu euch, öffnet die Augen, spürt noch einmal nach. Jedes Mal, wenn ihr auf dem Weg zu eurem Ziel zweifelt, vielleicht sogar aufgeben wollt, erinnert euch an das Bild und das Gefühl dazu. Und weiter geht’s!

Du bist, was Du isst!

7. Natürliche Lebensmittel essen

Dosensuppe, Fast Food oder Abgepacktes – all diese Lebensmittel sollten raus aus euren Vorratsschränken. Sie sind industriell behandelt, oft mit chemischen Stoffen versetzt. Greift lieber zu frischen Produkten, die pure Energie und wertvolle Nährstoffe liefern. Denn: Du bist, was du isst!

8. Gesund leben geht auch ohne Verzicht

Lasst die Finger von Ausschluss-Diäten! Sie lehren euch nur Verzicht, der langfristig zu Mangelerscheinungen und Krankheiten führen kann. Besser: Wenn nötig, strebt eine Ernährungsumstellung an und kombiniert sie mit genügend Bewegung und Schlaf – das sind noch immer die besten Voraussetzungen für ein gesundes Leben.

9. Stoffwechsel-Kick am Morgen

Ein Glas warmes Wasser mit Zitrone am Morgen gibt dem Körper die Flüssigkeit, die er braucht, und unterstützt durch seine antibakterielle Wirkung das Ausschwemmen von Giftstoffen, die sich über den Vortag im Körper angesammelt haben. Zusammen mit einer Prise Cayenne-Pfeffer helft ihr eurem noch trägen Stoffwechsel auf die Sprünge.

10. Ohne Frühstück ist der Tag gelaufen?!

Euer Frühstück sollte nicht allein aus einem heruntergestürzten Kaffeebestehen. Nehmt euch die Zeit für ein gesundes Frühstück. Das bringt den Stoffwechsel auf Touren und schafft eine gute Energiebasis für den Tag.

11. Smoothies zum Frühstück

Eure alltägliche Ernährung bietet dem Körper nicht genügend Nährstoffe? Unser Tipp: Macht euch morgens oder zwischendurch einen Smoothie aus frischem Obst und Gemüse – für einen ordentlichen Immun-Kick.

12. Wie steht’s mit Milch?

Massentierhaltung, schlechte Futterqualität durch das Beimischen von Hormonen und Antibiotika – es gibt viele Faktoren, die die Qualität von Milch beeinflussen. Alternativ könnt ihr – je nach Verträglichkeit – auf Mandel- oder Sojamilch ausweichen. Achtet dabei darauf, dass sie Calcium enthalten und nicht mit Zucker versetzt sind.

13. Weniger Alkohol trinken

Alkohol enthält nicht nur sehr viel Zucker, der bei übermäßigem Genuss zu Diabetes führen kann. Das enthaltene Ethanol beeinträchtigt auch unsere Organe und kann langfristig zu Gedächtnis- und Sprachverlust, Impotenz, Unfruchtbarkeit, Muskelkrämpfen oder auch Herzproblemen führen.

14. Ein fleischloser Tag pro Woche

Ihr müsst ja nicht sofort zum Vollzeit-Flexitarier werden. Die verzichten nämlich drei oder mehr Tage in der Woche auf Fleisch und konsumieren in der Regel nur hochwertiges Bio-Fleisch. Doch zumindest an einem Wochentag könntet ihr Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst den Vorrang zu geben. Das entspannt den Magen, liefert wertvolle Nährstoffe und gibt uns ein gutes Gewissen.

15. Zum Essen an den Tisch

Vor dem Fernseher oder dem Computer nehmen wir meist gar nicht wahr, was und wie viel wir essen. Wir sind so abgelenkt, dass wir schnell Unmengen an Lebensmitteln in uns hineinschaufeln. Außerdem kauen wir die Nahrung nicht richtig durch, sodass wir sie nur unzureichend verdauen. Besser: In Ruhe am Tisch sitzen und essen. Dann merken wir nicht nur rechtzeitig, wenn wir satt sind, sondern erleichtern auch Magen und Darm die Arbeit.

16. Vegane Desserts – ein kluger Kompromiss!

Wer sagt, dass ihr nicht fit sein und trotzdem Mousse au Chocolat essen könnt? Diese vegane Version ist gesünder und gut für die schlanke Linie.

17. Mahlzeiten vorbereiten

Gesunde Ernährung braucht mehr Zeit als Fast Food. Doch oft muss es leider doch schnell gehen. Ob geschnittenes Obst und Gemüse oder eine gesunde Mahlzeit für die Arbeit: Gut geplant ist halb gewonnen! Bereitet am besten schon am Wochenende einige Essensrationen für die Arbeit vor und friert sie bei Bedarf ein. So braucht ihr in der Woche abends nach der Arbeit nicht erschöpft in der Küche stehen und kochen, sondern habt gleich alles zur Hand.

18. Wasser mit Früchten als erfrischender Detox-Drink

Ohne Wasser geht fast gar nichts: Es regelt unseren Stoffwechsel, den Herzkreislauf, die Verdauung, unsere Körpertemperatur und dient als Lösungs- und Transportmittel. Zusammen mit Früchten eignet es sich bestens als Detox-Drink. Zitrone, Grapefruit, Gurke, Kirschen oder Melone gehören zu den basischen Lebensmitteln und tun unserem Körper gut.

19. Für alle, die es warm mögen: Detox-Tee

Auch ein Detox-Tee sorgt dafür, dass Leber und Nieren entlastet werden.

20. Proteine für einen straffen Körper

Eiweiße machen unsere Muskulatur leistungsfähig und wirken an wichtigen, organischen Regenerationsprozessen mit. Umso wichtiger ist es, dass wir unserem Körper gesunde Proteine zuführen. Die Auswahl ist zum Glück groß: Nicht nur Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten, sondern auch vegetarische Lebensmittel wie griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Schweizer Käse, Eier, Kidneybohnen, Linsen, Nüsse, Tofu, Erbsen, Weizenkeimlinge und Quinoa.

21. Rotes Fleisch ist tabu

Ernährt euch mediterran und esst lieber frischen Fisch statt rotem Fleisch – Herz und Hirn werden es euch danken. Gleichzeitig beugt ihr mit einer mediterranen Ernährungsweise Krebs und Diabetes vor.

22. Drei große oder lieber mehrere kleine Mahlzeiten?

Über diese Frage streiten sich selbst die Ernährungsexperten. Fakt ist: Egal, ob drei große oder mehrere kleine Mahlzeiten, regelmäßiges und bewusstes Essen ist wichtig für den Körper. So können Magen und Darm besser verdauen und ihr esst nicht über euer Sättigungsgefühl hinaus. Diejenigen, die abnehmen möchten, sollten vor allem auf die Energiebilanz achten. Bedeutet: Nur wenn ihr dem Körper weniger Energie zuführt als er braucht, geht er an seine Energiereserven und ihr nehmt ab.

23. Grüner Tee für die Gesundheit

Die im grünen Tee enthaltenen Gerbstoffe beruhigen den Magen-Darm-Trakt. Außerdem reguliert er den Blutdruck und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gleichzeitig macht sein hoher Vitamin- und Mineralstoffgehalt und seine sekundären Pflanzenstoffe ihn sehr wertvoll für uns. Diese sogenannten Flavonoide binden freie Radikale, schützen vor Krebs und stärken das Immunsystem.

24. Ingwer – heilende Schärfe

Das in der Ingwerpflanze enthaltene, scharf schmeckende Gingerol wirkt entzündungshemmend, löst Schleim und stillt Schmerzen. Wer unter Reiseübelkeit leidet, sollte ein kleines Stück Ingwer kauen. Es hilft gegen Schwindelgefühle – meist die Auslöser für die Übelkeit. Auch bei Magen-Darm-Verstimmungen oder in der Erkältungszeit hilft Ingwer mit seiner antibakteriellen und desinfizierenden Wirkung.

25. Achtsam ernähren

Fragt euch bei jedem Gang zum Kühlschrank: Ist es Langeweile oder habe ich wirklich Hunger? Wenn ihr einfach nur nichts mit euch anzufangen wisst, dreht gleich wieder um. Lest lieber ein Buch, hört Musik, macht etwas Produktives. Ein kleines Workout zu Hause kann auch nicht schaden. Essen solltet ihr nur, wenn ihr hungrig seid.

26. Besser schlafen mit leerem Magen

Es ist Zeit fürs Bett, doch ihr könnt nicht schlafen? Das könnte daran liegen, dass ihr zu spät noch etwas gegessen habt. Denn dann hält unsere Verdauung uns wach. Deshalb solltet ihr mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen – für eine ruhige und erholsame Nacht.

27. Finger weg von Softdrinks!

Softdrinks stillen nur scheinbar unseren Durst. Durch die hohe Menge an Zucker wirken sie eher dehydrierend. Den überschüssigen Zucker kann der Körper meist nicht verbrauchen und speichert ihn in Fett umgewandelt als Energiereserve ab. Mögliche Folgen: Karies, Übergewicht und Diabetes. Diät- oder Light-Produkte sind ebenfalls nicht zu empfehlen. Der darin enthaltene, synthetische Süßstoff Aspartam soll für Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Allergien, Krampfanfälle und sogar Krebs verantwortlich sein. Die gesunde Alternative: Mineralwasser mit Früchten – schmeckt auch süß und stärkt euer Immunsystem.

Macht euch fit für’s Leben!

28. Ihr seid eure oberste Priorität

Ziele wie “fit werden” oder “abnehmen” erreicht ihr nicht durch Pulver, Tabletten oder Hungern. Alles beginnt mit eurer persönlichen Entscheidung, eure Gesundheit zur Priorität zu machen. Also entscheidet euch!

29. Ein Date mit euch selbst

Nehmt euch Zeit und verabredet ein Sport-Date mit euch selbst. Natürlich könnt ihr euer Vorhaben auch lose im Kopf behalten, aber wir versprechen euch: Der Schweinehund wird in dem Fall stärker sein und euch viele Ausreden präsentieren. Also, Stift raus, Kalender zücken und Sport frei!

30. Intervalltraining lohnt sich

Freeletics, Crossfit, Tabata: Intervalltraining boomt – und das aus gutem Grund. “In sämtlichen Studien schlägt ein Zirkel- oder Intervalltraining das Ausdauertraining hinsichtlich Fatburning, Kraftzuwachs, Nachbrenneffekt und sogar bei der Ausdauer, weil man mehr muskelauf- und fettabbauende Hormone produziert”, sagt Sportwissenschaftler Dr. Till Sukopp. Gute Gründe, um das ein oder andere Intervall in das eigene Workout einzubauen.

31. Krafttraining statt Diät

Warum? Ganz einfach, weil Muskeln Fett schmelzen lassen. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und steigern damit den Energieumsatz. Und sobald mehr Energie verbraucht als zugeführt wird, nehmt ihr ab. Das Beste daran: Statt schwabbeliger Haut wie bei einer Diät sorgt das Training für einen festen Körper.

32. Für Abwechslung sorgen

Ständig das Gleiche zu machen ist auf Dauer einfach öde. Eure Muskulatur sieht das genauso. Also fordert sie heraus! Wechselt die Trainingsart, seid flexibel in Trainingsdauer und -intensitäten. Ihr werdet sehen, die Muskeln danken euch diese Abwechslung mit mehr Wachstum und Leistung.

33. Das Ziel vor Augen halten

Es wird immer Zeiten und Ausreden geben, um das Training sausen zu lassen. Die Frage ist: Wie geht ihr damit um? Das beste Mittel gegen Trainingsausfälle ist Disziplin. Die wird jedoch durch Eigenmotivation bestimmt. Deshalb lohnt es sich, regelmäßig das Training zu überprüfen und eventuell anzupassen. Es gibt viele Wege, motiviert zu bleiben. Wichtig ist dabei, stets das eigene Ziel im Fokus zu behalten.

34. Im Zweifel Unterstützung einfordern

Wenn ihr daran zweifelt, euer gestecktes Ziel alleine zu erreichen, fragt eure beste Freundin oder Schwester, ob sie zumindest anfangs mit euch zum Training gehen. Wenn ihr erstmal angefangen habt, verschwinden die Zweifel im Nu.

35. Ein neues Outfit gönnen

Das Ziel ist gesteckt, der Sportpartner gefunden, ihr seid motiviert? Prima, los geht’s! Aber bitte nur mit der richtigen Kleidung. Zieht nicht die letzten Schlabberklamotten zum Sport an, sondern gönnt euch entsprechend funktionale Fitnesskleidung. Die ist nicht nur angenehmer zu tragen (weil der Schweiß direkt abtransportiert wird), sondern gibt uns auch ein besseres Gefühl beim Training.

KG