Frühstück Ohne Kohlenhydrate

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Ein eiweißreiches Frühstück ohne Kohlenhydrate erfordert Einfallsreichtum, denn meistens sind die Frühstücksrezepte, die man im Internet findet, nur “Low-Carb-Frühstück”. Das bedeutet, dass eben doch Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten verwendet werden.

Bei dem Ernährungsplan, den ich hier heute vorstelle, handelt es sich jedoch nicht um Low-Carb-Rezepte zum Frühstück, sondern tatsächlich um leckere, eiweißreiche Gerichte für eine Diät ohne Kohlenhydrate!

Hier die Top 5: Schnelle Rezepte für kohlenhydratfreie Speisen, passend zu Beginn des Tages!

1. Rührei, Spiegelei usw. (und Salat)

Warum es sich hierbei um Frühstück ohne Kohlenhydrate handelt? Die Menge macht’s!

100 Gramm Eier beinhalten 0,3 Gramm Kohlenhydrate. Aber ein einzelnes Ei wiegt gerade einmal 65 bis 75 Gramm (ja, ich hab’s gerade eben noch an mehreren Eiern getestet).

Das bedeutet, man ist noch no carb, wenn man vier Eier isst. Denn bei einem Durchschnittsgewicht von 70 Gramm können vier Eier auf 280 Gramm kommen. Um 1 Gramm an Kohlenhydraten zu kriegen, müssten wir aber weit mehr als 300 Gramm essen.

Zu Eiern passt Salat ganz gut. Und auch hier gibt es tolle Nachrichten. Mein Lieblingssalat zum Beispiel, der Feldsalat hat nur 0,25 Gramm Kohlenhydrate netto. Der Rest der Kohlenhydrate sind unverdauliche Ballaststoffe, die sich also gar nicht auf den Zuckerhaushalt auswirken. Prima. Also kann man auch hier ordentlich zugreifen.

Das Ziel sollte sein, unter einem Gramm Kohlenhydrate zu bleiben, denn dann kann man getrost von Ernährung ohne Kohlenhydrate sprechen. Wie man nun das Ganze zusammenstellt, das bleibt jedem selbst überlassen. Hier nochmal zur Übersicht:

Ei: 100 Gramm ergeben 0,3 Gramm Kohlenhydrate
Feldsalat: 100 Gramm ergeben 0,25 Gramm Kohlenhydrate

Man kann also fast ein halbes Kilo essen. Selbst das ginge noch, weil man in der Küche sicherlich das bisschen Zucker noch verbrennt.

2. Käsewürfel, Eier und Fleisch

Stell dir vor: Ein leckeres Frühstück, so wie wir Mitteleuropäer es kennen – nur eben ohne Brot. Was spricht dagegen, Käse, Eier und Fleisch (Wurst) zu sich zu nehmen? Gar nichts. Viele Leute essen ja schon Eier mit Speck, oder nehmen morgens Käse zu sich. Man kann variieren, wie man möchte. Einfacher geht es eigentlich nicht, aus einem normalen Frühstück Diätrezepte zu zaubern.

3. Lachs-Carpaccio

Frühstück ohne Kohlenhydrate war wohl nie so lecker. Lachs ist generell schon gut für die Ernährung, aber als Carpaccio setzt dieser Fisch dem ganzen Frühstück noch die Krone auf.

Die Zubereitung ist denkbar simpel: Man kauft sich eine Packung Lachs (die dünnen Packungen, wo der Lachs hauchdünn und roh serviert werden kann) und platziert die Scheiben auf dem Teller. Dann kann man, je nach Gusto, Zitronensaft und/oder Olivenöl darauf verteilen, zusätzlich gibt es noch einige Gewürze und Kräuter. Am liebsten Basilikum, das ist wirklich die Krönung. Wer sich Mühe gibt, hat ein sehr aromatisches Gericht, welches voll mit Omega-3-Säuren ist, die der Gesundheit dienen.

Natürlich kann man noch weiter machen: Da kann noch Kräuterbutter drauf, oder weicher Käse, oder sonst irgendetwas cremiges mit Kräutern. Ist doch sowieso alles ohne Zucker, also los!

4.  Fleisch und Salat

Wieder eine interessante Variante für Diätrezepte. Den Feldsalat habe ich ja ausführlich beschrieben, und natürlich sind die meisten grünen Gemüsearten (Salate, Spinat) dazu geeignet, no carb zu sein. Selbst bei einer vollen Packung Salat, die meist aus 100 bis 150 Gramm besteht, ist das Gericht noch als kohlenhydratfrei zu betrachten.

Fleisch ist von Natur aus perfekt geeignet, weil es nur aus Eiweiß und, je nach Sorte, aus Fett besteht. Keinerlei Zuckermoleküle, nichts.

Man kann sich also einen schönen Salat mit etwas Hühnchenfleisch zubereiten. Warum sollte das nicht einen guten Start in den Tag ergeben und zum Frühstücken geeignet sein? Ich finde es genial. Man kann auch gerne Körner, Samen und ähnliches hineinstreuen. Und nur nicht zu sparsam mit dem Olivenöl sein! Nur vor weißen Salatsaucen sollte man sich in Acht nehmen, die haben meistens Zucker. Wie immer gilt: Wenn es nicht zu süß schmeckt, ist es geeignet. Auch ein paar geriebene Karotten oder Selerie bereichern dieses Rezept.

5. Der gute alte Eiweißshake

Ein Proteinshake ist perfekt zum Start in den Tag geeignet. Auf dieser Liste ist es das schnellste Rezept überhaupt und ein perfektes Frühstück ohne Kohlenhydrate. Wer mit einem Low-Carb-Frühstück einverstanden ist, kann das Proteinpulver mit Milch mischen. Wer eine komplett kohlenhydratfreie Version möchte, mischt das Eiweißkonzentrat mit lauwarmem oder kaltem Wasser. Es darf gerne eine Prise Zimt dazu, um den Geschmack zu verbessern. Zimt reguliert außerdem den Blutzuckerspiegel.

Das Eiweißpulver selbst sollte natürlich gut sein. Das heißt für mich: Lecker, hochwertig und mit weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Auch hier kommen wir nie im Leben auf ein ganzes Gramm, weil die normale Dosierung aus circa 30 Gramm Pulver pro Glas besteht. Ich benutze meistens dieses Pulver hier, aber jeder kann natürlich gerne für sich selbst stöbern nach Alternativen: Champ Muscle Protein

Fazit

Zum Glück erkennen immer mehr Menschen, dass der Mythos vom “reichhaltigen” Früchstück voller Zucker und Stärke Unsinn ist. Zwar behaupten große staatliche Institutionen wie die deutsche Gesellschaft für Ernährung weiterhin, man bräuchte zu Beginn des Tages Kohlenhydrate, aber die überwältigende Anzahl übergewichtiger, unglücklicher Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz (und in anderen Ländern) zeigt uns, dass Mammutbehörden nicht immer Recht haben – vor allem, wenn sie ihre Ansätze schon seit Jahrzehnten erfolglos propagieren.

Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate (oder zumindest stark kohlenhydratreduziert) ist ein ausgezeichneter Start in den Tag. Der hohe Eiweißanteil hilft, Muskeln aufzubauen, gesunde Fette stärken den Organismus, und auch Vitamine und Mineralien werden durch Salat zugeführt. Wer eine No-Carb-Diät oder eine Low-Carb-Diät macht, der wird mit diesen Rezepten sicherlich gut durch den Alltag kommen, Gewicht verlieren und seine Bauchspeicheldrüse vor Insulin-Attacken schützen.