Diese Illustrationen erklären, wie Sie ihre Muskeln richtig strecken

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Das Ausdehnen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms und ist sehr vorteilhaft, wenn es zum täglichen Leben dazu gehört.

Wir würden gern einige schöne von einem Spanischen Fitnesstrainer geschaffene Illustrationen teilen, um Ihnen zu zeigen, welche Muskeln durch das verschiedene Strecken betroffen werden. Denken Sie bitte, dass, während man Sie streckt, Aufmerksamkeit Ihrem Atmen schenken und sicherstellen sollte, dass die Übungen Sie kein Schmerz verursachen. Halten Sie jede Pose 10-30 Sekunden an.

Hals erweiterungs strecken

 

Muskeln haben sich gestreckt: Sternocleidomastoid-Muskeln.

Wieman es macht: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, behalten Siesich gerade, und kippen Sie Ihren Kopf zurück. Für ein größeres Strecken können Sie Ihre Hände auf Ihre Stirn stellen.

Seitliche Seitenbeugung des Halses mit der Handhilfe

 

Muskeln haben sich gestreckt: Sternocleidomastoid und obere trapezius Muskeln.

Wie manes macht: Sitzen Sie mit Ihrem Rücken gerade. Erreichen Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf, und kippen Sie langsam Ihren Kopf nach links, versuchen Sie Ihr linkes Ohr zu Ihrer linken Schulter zu berühren. Wiederholen Sie sich auf der anderen Seite.

Seitliches Schulternstrecken

 

Muskeln haben sich gestreckt: seitlicher Deltamuskel.

Wie manes macht: Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper. Verwenden Sie Ihren anderen Arm und ziehen Sie den Arm, der zu Ihrem Körper gestreckt wird. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Stehen hat Halsbeugungsstrecken geholfen

 

Muskeln haben sich gestreckt: Muskel von Trapezius.

Wie man es macht: Fangen Sie in einer Stehposition mit Ihren Füßen zusammen und Ihrem Rücken gerade an. Stoßen Sie langsam Ihre Hüften zurück um Ihren oberen Rücken, und biegen Sie Ihren Kopf vorwärts, versuchend, Ihr Kinn zu Ihrer Brust zu berühren.

Seitliche Beugung mit einem Dübel

 

Muskeln haben sich gestreckt: äußerlicher obliques und latissimus dorsi Muskeln.

Wieman es macht: Stehen Sie mit Ihrem Rücken gerade, und ziehen Sie langsam Ihre Hüften beiseite. Wiederholen Sie sich auf der linken Seite.

Dreieckpose

 

Muskeln haben sich gestreckt: äußerlicher obliques.

Wie man es macht:Stehen Sie mit Ihren Füßen, die ein bisschen breiter sind als Schulternbreite einzeln und Ihre Arme, erweitert zu den Seiten. Halten Sie Ihren Vorderfuß angespitzt geradeaus und Ihren Zurückfuß in ungefähr einem 90 Gradwinkel. Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Vorderbein, dann stoßen Sie Ihre Vorderhüfte zurück, Ihren Rücken gerade behaltend.

Kamelpose

 

Muskeln haben sich gestreckt: rectus abdominis Muskel und der äußerliche obliques.

Wie man es macht: Lehnen Sie Sich auf Ihre Fersen zurück, stellen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, und schieben Sie Ihre Hüften und vorwärts hoch. Hüten Sie sich davor, Ihren tiefer zurück zu überbesteuern.

Bruststrecken an der Wand

 

Muskeln haben sich gestreckt: pectoralis und latissimus dorsi Muskeln.

Wie manes macht: Beginnen Sie, indem Sie einer Wand mit Ihrer rechten Hand gegenüberstehen, die es berührt. Rotieren Sie langsam weg von der Wand, um Ihren Brustmuskel zu strecken. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Unten Hundschwankung an der Wand

 

Muskeln haben sich gestreckt: pectoralis und latissimus dorsi Muskeln.

Wie man es macht: Stehen Sie weit genug von einer Wand, so dass, wenn Sie die Wand berühren, Ihr Körper parallel zum Boden wird. Nehmen Sie die im Bild gezeigte Position. Behalten Sie Ihren Rücken gerade, und dann stoßen Sie Ihre Brust, die vorwärts einen geringen Bogen in Ihrem oberen Rücken schafft.

Die Pose des Kindes

 

Muskeln haben sich gestreckt: latissimus dorsi Muskeln.

Wie manes macht: Fangen Sie in einer knienden Position an, und bringen Sie langsam Ihre Hüften zu Ihren Fersen zurück, versuchend, Ihre Stirn zum Fußboden zu berühren.

Nachlässige Drehung

 

Muskeln haben sich gestreckt: Übersättigungen und äußerlicher obliques.

Wie man es macht: Liegen Sie auf Ihrem Rücken, biegen Sie Ihr rechtes Knie, und bewegen Sie es zu Ihrer linken Seite. Lassen Sie langsam Ihren Rumpf in der entgegengesetzten Richtung rotieren. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um das Strecken zu vergrößern, Ihr rechtes Knie zum Fußboden stoßend. Wiederholen Sie sich mit dem anderen Bein.

Sitzende Taubenpose

 

Muskeln haben sich gestreckt: tibialis vordere Muskeln.

Wie manes macht: Sitzen Sie auf dem Fußboden, stellen Sie die rechte Hand auf den Fußboden hinter dem Rücken, erweitern Sie beide Beine vor Ihnen, und dann nehmen Sie einen Knöchel über das entgegengesetzte Knie. Wiederholen Sie sich für den linken Fuß.

Sitzende Hälfte der Taubenpose

 

Muskeln haben sich gestreckt: Übersättigungen.

Wie man es macht: Fangen Sie in einer sitzenden Position an, und ziehen Sie langsam Ihr Bein zu Ihrer Brust, während Sie Ihre Hüfte rotieren lassen und Ihren Stachel gerade behalten. Wiederholen Sie sich mit dem anderen Bein.

Das Sitzen des Adduktorstreckens

 

Muskeln haben sich gestreckt: Adduktoren und Kniesehnen.

Wie man es macht: Sitzen Sie auf dem Fußboden mit Ihren Beinen breit einzeln. Wenn Sie beide Beine gerade behalten, legen Sie Ihre Hände auf den Fußboden vor Ihnen und beginnen Sie, sich vorwärts zu neigen. Gehen Sie Ihre Finger spazieren, so weit Sie können, bis Sie das Strecken fühlen.

Schmetterlingpose

 

Muskeln haben sich gestreckt: Adduktoren.

Wie man leistet: Sitzen Sie auf dem Boden mit Ihrem Rücken gerade, beide Knie biegend und Ihre Füße zusammenbringend. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Knie unten zum Fußboden zu drücken. Beachten Sie: Um eine intensivere Version dieses Streckens zu versuchen, versuchen Sie, Ihre an Ihren Hüften näheren Fersen zu bringen.

Breite Seitenausfallpose

 

Muskeln haben sich gestreckt: Adduktoren.

Wie man es macht: Stehen Sie mit Ihrer Fußschulternbreite einzeln. Wechseln Sie Ihr Gewicht zu Ihrem rechten Bein aus und biegen Sie Ihr rechtes Knie in einen halbuntersetzten, während Sie Ihr linkes Bein gerade behalten. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Halb kniendes Viererkabel

 

Muskeln haben sich gestreckt: Psoas-Muskeln und quadriceps.

Wie man es macht: Fangen Sie in einer Ausfallposition mit Ihrem rechten Knie auf dem Boden und Ihrem ausgelassenen Bein vor Ihnen in einem 90 Gradwinkel an. Reichen Sie zurück und ergreifen Sie Ihren rechten Knöchel, und ziehen Sie ihn zu Ihrem Kolben. Dann lassen Sie die Beine abwechseln.

Gesetzt falten sich vorwärts

 

Muskeln haben sich gestreckt: zurück Schenkelmuskeln, Kniesehnen und Kälber.

Wie man es macht: Sitzen Sie auf dem Fußboden mit Ihren Beinen gerade vor Ihnen. Wenn Sie Ihre gegen den Fußboden gedrückten Beine halten, senken Sie langsam den Rumpf zu den Beinen.

Stehkalbstrecken

 

Muskeln haben sich gestreckt: soleus und gastrocnemius Muskeln.

Wie man leistet: Sie können dieses Strecken auf einem Gestell oder am Rand eines Stufenschritts durchführen. Lassen Sie leicht Ihre Knöchel rotieren, um die Kalbmuskeln aktiv zu strecken.

Einzelnes Bein biegt sich vorwärts

 

Muskeln haben sich gestreckt: zurück Schenkelmuskeln und Kniesehnen.

Wie man es macht: Stehen Sie gerade auf, dann treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften. Behalten Sie Ihren Stachel gerade, weil Sie sich vorwärts von den Hüften biegen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Stehkalbstrecken an der Wand

 

Muskeln haben sich gestreckt: soleus und gastrocnemius Muskeln.

Wie man es macht: Fangen Sie in einer Ausfallposition mit Ihrem rechten Fuß vorwärts an, und Ihr linker Fuß hat sich ein bisschen erwiesen. Bringen Sie langsam Ihrer linken Ferse zum Boden dazu, Ihre Kalbmuskeln zu strecken. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.