Die Wahrheit über Kohlenhydrate

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Brot, Pasta, Kartoffeln, Zucker – alle diese Lebensmittel enthalten reichlich Kohlenhydrate. Genau die essen wir Deutschen besonders gern und oft: Im Durchschnitt fast 90 Kilo Getreideerzeugnisse, 61 Kilo Kartoffeln und 50 Kilo Zucker im Jahr sagen die Statistiken der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung. Aber sind sie nun gut oder schlecht für unsere Gesundheit? Und wie wirken sie sich auf unser Gewicht aus? Wir beantworten die wichtigsten Fragen:

Nur weil ein Brot dunkel ist, muss es kein Vollkornprodukt sein, denn oft wird der Teig eingefärbt um uns zu täuschen. Achten Sie daher genau auf die Zutaten und Inhaltsangaben!

Kohlenhydrate sind neben Fett der wichtigste Treibstoff für Gehirn und Muskeln. Sie bestehen aus Zuckermolekülen. Das bedeutet nicht, dass Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil auch süß schmecken. Und: Viele bedenken nicht, dass die in Obst enthaltene Fruktose auch zu den Kohlenhydraten zählt.

Man unterscheidet Kohlenhydrate je nach Anzahl der Zuckerbausteine, aus denen sie bestehen, in Ein, Zwei- und Mehrfachzucker. Nehmen wir Kohlenhydrate zu uns, müssen sie im Verdauungstrakt erst wieder in den Einfachzucker Glukose zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose von dort schließlich in die Körperzellen. Sind die Zellen ausreichend mit Energie versorgt, wird der Rest als Glykogen in der Leber eingelagert. Wenn auch hier kein Platz mehr vorhanden ist, kommt das, was wir am wenigsten möchten: Das Glykogen macht es sich in den Fettzellen gemütlich.

Braucht der Körper überhaupt Kohlenhydrate?

Das schon, aber nicht alle und vor allem nicht so viele, wie man lange glaubte. Die Kohlenhydrate in Obst, Süßem und stark verarbeitetem Getreide bestehen aus Ein- beziehungsweise Zweifachzuckern. Sie werden vom Körper schneller verarbeitet und gelangen somit auch schneller in die Blutbahn. Damit sind diese Kohlenhydrate zwar schnell verwertbar, allerdings hält ihre Energie im Körper nicht lange vor. Das starke Ansteigen des Blutzuckerspiegels bewirkt eine hohe Insulinausschüttung. Dadurch sinkt der Blutzucker schon nach kurzer Zeit wieder ab – und wir bekommen Heißhunger. Auf noch mehr Kohlenhydrate.

Anders ist es mit komplexen Kohlenhydraten: Sie werden langsamer verarbeitet, sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und machen deswegen auch länger satt. Diese “guten” Kohlenhydrate stecken in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Naturreis und auch in Gemüse.

Kann man ohne Kohlenhydrate besser abnehmen?

Sich komplett ohne Kohlenhydrate zu ernähren, wie etwa bei der fleischbasierten Atkins-Diät, bringt tatsächlich schnelle Abnehm-Erfolge, denn ohne Kohlenhydrate können Fette und Eiweiß vom Körper nicht richtig verarbeitet werden. Zudem benutzt der Körper seine Fettreserven, um Energie herzustellen.

Kohlenhydratfrei bedeutet aber auch eine sehr eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln – denn nicht nur Getreideprodukte enthalten Kohlenhydrate, sondern auch viele Gemüsesorten. Da vergeht einem nicht nur schnell die Lust: Der Körper ist auch zunehmend unterversorgt, denn die meisten Lebensmittel enthalten Nährstoff-Kombinationen, isoliert voneinander kann man sie nicht essen.

Zu dem Mangel an Nährstoffen kommt bei der kohlenhydratfreien Ernährung die große Menge an Eiweiß und Fett, die im ungünstigsten Fall Erkrankungen wie Gicht oder Fettstoffwechselstörungen hervorrufen kann. Es ist also durchaus empfehlenswert, auf die Kohlenhydrate in der Ernährung zu achten: Essen Sie so wenig wie möglich Süßes und Verarbeitetes mit schnellen Kohlenhydraten, essen Sie gelegentlich unraffinierte Kohlenhydrate aus dem Vollwertprogramm wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Müsli. Greifen Sie bei Gemüse und Hülsenfrüchten zu, denn sie enthalten den besten Nährstoff-Mix sowie wertvolle Ballaststoffe.

Ist es sinnvoll, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten?

Diese Ernährungsregel setzt sich immer stärker durch. Die Theorie: Wer abends auf Kohlenhydrate verzichtet, verbrennt in der Nacht ordentlich Fett. Wer sie isst, blockiert den Fettabbau, denn wenn abends Insulin ausgeschüttet wird, geht der Körper nachts nicht an seine Reserven. Doch das stimmt nicht: Auch am Tag holt sich der Körper seine Energie nicht nur aus dem, was Sie essen, sondern geht auch an seine Fettdepots – allerdings nur, wenn man mehr Energie verbraucht als zuführt. Wer abends auf Kohlenhydrate verzichtet, darf also trotzdem tagsüber nicht mehr essen, denn am Ende zählt nur die Kalorienzufuhr. Und die kann man auch durch Sport sehr gut beeinflussen. Wer allerdings nur auf die Kohlenhydrate achtet, vergisst gern, dass auch Fett Kalorien hat. Die Uhrzeit der Kohlenhydrat-Zufuhr ist dabei nebensächlich – da sollte einfach jeder nach seinen eigenen Vorlieben essen und genießen.

Fazit:

Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten ist aus gesundheitlichen Gründen nicht sinnvoll, denn dem Körper fehlen dann lebenswichtige Nährstoffe. Doch es lohnt sich definitiv, sie zu reduzieren. Vor allem solche, die den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Achten Sie darauf, dass Vollkornprodukte auch wirklich vollwertig sind und setzen Sie verstärkt auf Kohlenhydrate aus Gemüse und Hülsenfrüchten.

Zucker im Brot – muss das sein?

Es ist wirklich schwierig, heute in Bäckereien und Supermärkten ein reines Vollkornbrot zu kaufen. So wird getrickst: Mehrkornbrote müssen neben Roggen und Weizen nur eine andere Getreideart enthalten und können somit trotzdem überwiegend aus Weißmehl bestehen. Körner im Körnerbrot sind kein Getreide, sondern Ölsamen wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne. Die liefern Fett und Kalorien. Für einen dunklen Teig wird auch gern mit Malzzucker gefärbt. Statt Vollkorn gibt es dann nur die volle Ladung Zucker. Vollkornbrot erkennen: Das volle Korn sieht man ihm nicht unbedingt an. Man kann es nämlich sowohl aus feinem Mehl als auch aus grob zerkleinerten, geschroteten Getreidekörnern herstellen. Für einen langsamen Anstieg des Blutzuckers ist Letzteres besser. Echtes Vollkornbrot muss mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot enthalten. Eins von beiden sollte in der Zutatenliste an erster Stelle stehen.

Backen Sie selbst: Echtes Vollkornbrot

Zutaten für 2 Brote:

  • 1 Hefewürfel
  • 60 ml zimmerwarmes Wasser
  • 500 g Weizenvollkornmehl
  • 500 g Urdinkelmehl
  • 1 Handvoll Kürbiskerne
  • 1 Handvoll Leinsamen
  • 1 EL Meersalz

Zubereitung:

  1. Hefe im Wasser auflösen. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen, die Flüssigkeit dazugeben und 10 Min. von Hand in der Schüssel, von außen nach innen, kneten.
  2. Schüssel mit feuchtem Tuch bedecken und 20 Min. gehen lassen.
  3. Teig erneut 10 Min. von Hand kneten. Zwei Brote formen und mit einem Zackenmesser diagonal ein paar Millimeter tief einritzen. Brote auf ein Backblech legen und 15 Min. ruhen ­lassen.
  4. Backofen auf 280 °C vorheizen. Das Backblech einschieben, eine Schale mit Wasser dazustellen und 20 Min. bei 230 °C backen. Die Temperatur auf 160 °C senken und noch ca. 30 Min. backen.