Die besten Tipps, um weniger zu essen

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Wir essen zu schnell, zu viel und oft das Falsche – und das hat Folgen: Jeder zweite Erwachsene in Deutschland ist übergewichtig. Das liegt auch daran, dass wir Gewohnheiten und Regeln folgen, die uns dick machen: Zum Beispiel haben wir gelernt, den Teller stets leer zu essen – egal wie groß die Portion auf dem Teller ist.

Portionsgröße beim Essen: Augen verschätzen sich

Das Aufessen ist auch genetisch bedingt: Die Evolution hat uns Menschen so eingerichtet, dass wir essen müssen, wenn etwas verfügbar ist. Mussten unsere Vorfahren ihre Nahrung noch mühsam jagen und sammeln, haben wir heute Essen im Überfluss – aber das innere Stoppschild fehlt uns. Und auch die Augen sind schuld daran, dass wir zu viel essen: Sie melden dem Gehirn, ob uns die Portion auf dem Teller satt machen wird. Doch die Augen verschätzen sich leicht. Was nach mehr aussieht, gibt uns eher das Gefühl satt zu werden.

Diese Tipps und Tricks helfen, weniger zu essen:

  • Essen auf kleinerem Geschirr anrichten. So wirkt der Teller voll, obwohl die Portion kleiner ist. Den Teller sollte man beim Mittagessen zuerst mit Salat oder Gemüse befüllen, das sollte die Hälfte des Essens ausmachen. Die andere Hälfte dürfen sich Fisch, Fleisch und Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln teilen.
  • Vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken. Dadurch ist der Magen schon etwas gefüllt – so hat man automatisch weniger Hunger und ist schneller satt.
  • Lebensmittel mit großem Volumen essen. Vier kleine Kartoffeln haben so viele Kalorien wie drei ganze Paprika. Während die Kartoffeln nur ein kleines Volumen haben, sind die Paprika selbst klein geschnitten noch eine ziemlich große Menge. Weil diese Menge den Magen mehr füllt, macht uns die Paprika viel schneller satt.
  • So lange wie möglich kauen. Wir machen beim Essen meist viele Dinge gleichzeitig: schneiden, Gabel befüllen, kauen. Experten raten, so lange wie möglich zu kauen und dabei das Besteck wegzulegen. So kann man die Nährstoffe komplett ausnutzen und es dauert länger, die Portion aufzuessen.
  • In Gesellschaft immer am langsamsten Esser orientieren – und erst den nächsten Bissen nehmen, wenn er es tut. So  kann man Zeit schinden, denn unser Sättigungsgefühl ist träge: Es benötigt durchschnittlich 15 bis 20 Minuten, bis es einsetzt und signalisiert, dass wir genug gegessen haben.
  • Nur den gefüllten Teller mit an den Tisch nehmen – nicht die Töpfe mit dem kompletten Essen. So wird die Versuchung kleiner, sich noch einen Nachschlag zu holen.