5 Übungen für einen straffen Po

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Um einen straffen, knackigen Po zu erreichen, müssen diese Übungen zum Training der Muskeln regelmäßig ausgeführt werden.

Es gibt zwar auch verschiedenste andere Methoden, um zum Ziel zu kommen, doch diese Übungen haben ihre Wirksamkeit bewiesen. Sie sind sehr effektiv und werden deine Figur formen.

Das Problem dabei ist nur, dass sich viele bereits in den ersten Tagen des Trainings positive Resultate erwarten und damit aufhören, wenn dies nicht der Fall ist.

Kniebeugen gehören zu den klassischen Übungen, die hier nicht fehlen dürfen, denn damit werden nicht nur Po und Schenkel gestärkt, sondern der ganze Körper trainiert.

Wenn die Kniebeugen richtig ausgeführt werden, können Bein-, Rücken- und Rumpfmuskeln trainiert und die Beweglichkeit der Knie- und Sprunggelenke verbessert werden.

Wie werden Kniebeugen richtig durchgeführt?

  • Stelle dich in aufrechter Position mit geöffneten Beinen (Schulterbreite) auf und beuge die Knie, damit sich der Körper senkt.
  • Achte dabei, dass das Gewicht auf den Fersen liegt und die Beine gerade ausgerichtet sind.
  • Gehe in die Hocke, so als ob du dich hinsetzen würdest, dabei sollten jedoch die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Der Rückenstrecker wird bewusst angespannt.
  • Verbleibe in dieser Position vier Sekunden lang und gehe danach wieder in die Ausgangsstellung zurück.
  • Du kannst die Intensität erhöhen, wenn du Hanteln oder eine Stange verwendest.
  • Führe 4 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

Diese Übungen wirken nur langfristig. Du musst Geduld zeigen und sehr konstant sein, um einen Unterschied feststellen zu können. 

Es ist nicht unbedingt nötig, ins Fitnesscenter zu gehen, um ein effektives Muskeltraining durchzuführen, mit dem der Po gestrafft werden kann.

Sehr viele Übungen können bequem zu Hause durchgeführt werden, ohne dass du dafür Geld ausgeben musst. Hast du Lust mit diesen Übungen zu beginnen?

1. Kniebeugen

Kniebeugen gehören zu den klassischen Übungen, die hier nicht fehlen dürfen, denn damit werden nicht nur Po und Schenkel gestärkt, sondern der ganze Körper trainiert.

Wenn die Kniebeugen richtig ausgeführt werden, können Bein-, Rücken- und Rumpfmuskeln trainiert und die Beweglichkeit der Knie- und Sprunggelenke verbessert werden.

Wie werden Kniebeugen richtig durchgeführt?

  • Stelle dich in aufrechter Position mit geöffneten Beinen (Schulterbreite) auf und beuge die Knie, damit sich der Körper senkt.
  • Achte dabei, dass das Gewicht auf den Fersen liegt und die Beine gerade ausgerichtet sind.
  • Gehe in die Hocke, so als ob du dich hinsetzen würdest, dabei sollten jedoch die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Der Rückenstrecker wird bewusst angespannt.
  • Verbleibe in dieser Position vier Sekunden lang und gehe danach wieder in die Ausgangsstellung zurück.
  • Du kannst die Intensität erhöhen, wenn du Hanteln oder eine Stange verwendest.
  • Führe 4 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

2. Bodenübung für einen straffen Po

Diese Übung ist sehr einfach und perfekt, um den Po zu straffen, das Gleichgewicht zu verbessern und die physische Resistenz zu trainieren. 

Wie wird diese Übung gemacht?

  • Stütze dich mit dem rechten Knie und der rechten Hand auf den Boden, drehe den Rumpf auf dieselbe Seite und blicke auf den Boden.
  • Strecke den Arm nach vorne aus und führe das linke Bein nach hinten. Hebe den rechten Fuß, um das Gewicht mit Hilfe des Knies zu halten.
  • Verbleibe 10 Sekunden lang in dieser Stellung, ruhe dich kurz aus und wiederhole die Übung in entgegengesetzter Richtung.
  • Wiederhole auf beiden Seiten 5 Mal.

3. Plank mit Beinheben

Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, trainiert die physische Resistenz und stabilisiert die Körpermitte.

Diese Übung wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Rückens aus und aktiviert auch den Stoffwechsel. Darüber hinaus können damit Bauch und Po gestärkt werden.

Wir empfehlen dir, den Unterarmstütz mit Beinheben durchzuführen, um die beste Wirkung für einen straffen Po zu erzielen.

Wie wird die Übung durchgeführt?

  • Stütze dich mit den Armen und den Zehenspitzen auf eine Trainingsmatte und versichere dich, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
  • Halte den Rücken gerade und den Bauch angespannt.
  • Danach beugst du ein Knie leicht und führst das Bein nach oben. Verbleibe in dieser Stellung 10 Sekunden lang.
  • Danach gehst du in die Ausgangsstellung zurück und führst das andere Bein nach oben.
  • Führe mit jedem Bein jeweils 5 Wiederholungen durch

4. Ausfallschritt

Mit dieser Übung kannst du nicht nur deinen Po kräftigen, sondern auch Schenkel und Waden stärken. 

Wie wird diese Übung ausgeführt?

  • Stelle dich gerade mit in Schulterbreite geöffneten Beinen auf. Führe einen Fuß nach vorne, indem du einen großen Schritt machst.
  • Das Knie ist dabei gebeugt und formt einen 90º-Winkel zum Schenkel, der sich parallel zum Boden befindet.
  • Das andere Bein wird nach hinten gestreckt, sodass das Knie fast den Boden berührt.
  • Bewahre das Gleichgewicht ein paar Sekunden lang und gehe dann in die Ausgangsstellung zurück.
  • Führe mit jedem Bein jeweils 3 Serien mit je 10 Wiederholungen durch.
  • Du kannst die Intensität erhöhen, indem du dabei Hanteln verwendest.

5. Dehnen der Hüfte

Diese Kraftübung zählt zu den besten Trainigs für starke, straffe Gesäßmuskeln.

Anfangs scheint diese Übung zwar kompliziert, doch wenn du sie regelmäßig trainierst wirst du sehen, dass das nicht der Fall ist. Du kannst mit der Zeit die Wiederholungen steigern.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

  • Lege dich mit dem Bauch auf eine Bank, sodass sich deine Hüften am Rand befinden und die Beine hinunterhängen.
  • Hebe jetzt beide Beine gleichzeitig und spanne dabei die Gesäßmuskeln an.
  • Halte dich in dieser Position ein paar Sekunden lang und führe die Beine danach wieder sanft nach unten.
  • Führe 10 – 15 Wiederholungen durch.

Wie du siehst, ist es sehr einfach, diese Übungen zu Hause durchzuführen, um den Po zu trainieren.