10 Tipps um Nichtraucher zu werden

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(Zentrum der Gesundheit) – Proteinshakes sind beliebter denn je. Ob zur Förderung des Muskelaufbaus, zum schnellen Abnehmen, zur Regeneration nach Krankheiten oder auch einfach zur Nahrungsergänzung – fast jeder kann einen Grund dafür finden, ab sofort zum Proteinshake zu greifen. Herkömmliche Proteinshakes erfüllen selten die Kriterien eines gesunden Proteinshakes. Meist bestehen sie aus tierischen Proteinen und einer Menge überflüssiger, wenn nicht gar schädlicher Zusatzstoffe. Wir stellen gesunde vegane Proteinshakes mit vielen leckeren Rezepten vor.

Proteinshakes – selten vegan, selten gesund

Proteinshakes mixt man sich normalerweise zu Hause. Man kauft sich ein Proteinpulver, gibt Wasser, Saft oder (vegane) Milch hinzu – und fertig ist der schnelle Proteinshake.

Herkömmliche Proteinshakes bestehen meist aus einer Mischung tierischer Proteine. Man liest auf der Zutatenliste z. B. Calciumcaseinat, Molkeneiweisskonzentrat, Milcheiweissisolat, Molkeneiweisshydrolisat und Eiklarpulver. Die ersten vier Proteinarten stammen allesamt aus der Kuhmilch, letzteres aus dem Hühnerei. Manchmal befindet sich in den Proteinmischungen neben den tierischen Proteinen auch ein Sojaproteinisolat.

Da sich so gut wie nie der Hinweis auf Bio-Soja finden lässt, kann man davon ausgehen, dass es sich um konventionelles Soja handelt, das durchaus Gen-Soja sein kann.

Dazu gibt es Emulgatoren (meist Soja-Lecithin – wiederum nicht-bio), Aromen, Verdickungsmittel, Süssstoffe (Aspartam, Natriumcyclamat, Saccharin, Sucralose, Acesulfam-K) und synthetische Vitamine.

Vegane Proteinshakes: Molkeprotein ist nicht mehr nötig

Findet man endlich einen rein pflanzlichen, also veganen Proteinshake, dann besteht es meist aus Sojaproteinisolaten (natürlich nicht-bio) oder aber tatsächlich aus einer Mischung Reis- und Erbsenproteinpulver. Leider ist nicht selten das Mischungsverhältnis unpassend.

Es besteht in diesen Fällen oft aus viel zu viel Erbsenprotein (über 90 Prozent) und nur aus winzigen Mengen (unter 5 Prozent) Reisprotein. Das richtige Verhältnis wäre 3 : 7, wobei die geringere Menge das Erbsenprotein betrifft.

Dieses Verhältnis garantiert eine Proteinqualität mit hoher biologischer Wertigkeit, die der Wertigkeit des Molkeproteins entspricht. In dieser Mischung sind alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis vorhanden, also in jenem Verhältnis, das für den Menschen ideal ist. Die Aminosäuren können in dieser Form optimal verwertet werden, ohne dass Aminosäuren übrigbleiben und abgebaut werden müssten.

Es ist also auch bei Proteinshakes nicht mehr erforderlich, auf tierische Proteine zurückgreifen zu müssen. Man kann rein pflanzliche Proteinshakes wählen und kommt dennoch in den Genuss all der erwünschten Effekte, die man sich von einem Proteinshake wünscht – Muskelaufbau, Regeneration, Optimierung der Ernährung, Reduzierung des Körperfettanteils – und all das in tierfreundlich veganer, umweltfreundlicher und gesunder Qualität ohne jegliche unerwünschte Zusatzstoffe.

Vegane Proteinshakes – die Wirkung

Längst zeigen Studien, dass man mit rein pflanzlichen Proteinen hervorragende gesundheitliche Wirkungen erzielen kann – die häufig sogar die der tierischen Proteine übertreffen.

In Sachen Gewichtsabnahme beispielsweise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2011, dass ein Erbsenproteinshake besser beim Abnehmen helfen kann als ein Molkeprotein- oder Eiproteinshake.

Andere Studien zeigen, dass man mit veganen Proteinshakes dieselben sportlichen Leistungen erzielen kann wie mit Molkeprotein – wir hatten hier schon darüber berichtet: Muskelaufbau klappt perfekt mit veganer Ernährung. In der dort beschriebenen Studie hatte sich gezeigt, dass vegane Proteinshakes aus Reisprotein zur selben sportlichen Leistung führten wie das übliche Molkeprotein.

Wenn also bereits das Reisprotein allein eine so gute Wirkung hat, dann ist von der Mischung Reis- mit Erbsenprotein noch mehr zu erwarten. Denn das Erbsenprotein liefert eine bestimmte Aminosäure – das Lysin – die im Reisprotein in nicht ganz so hohen Mengen enthalten ist. Das Erbsenprotein ergänzt daher das Reisprotein ganz hervorragend.

Umgekehrt verhält es sich ähnlich. Auch das Reisprotein kann das Erbsenprotein ergänzen, denn im Reisprotein ist in hohen Mengen die Aminosäure Methionin enthalten. Im Erbsenprotein ist das Methionin etwas geringer dosiert.

Die Kombination aus diesen beiden veganen Proteinen ist daher eine hervorragende Lösung. Übrigens nicht nur für Sportler. Proteinshakes sind für viele Menschen eine wunderbare Möglichkeit, die persönliche Proteinversorgung zu optimieren.

Wer profitiert von Proteinshakes

Menschen, die mit Proteinshakes auf einfache Weise ihre Leistung, aber auch Ihr Befinden verbessern können, sind zum Beispiel:

  • Sportler
  • Menschen mit Stress
  • Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf (z. B. auch bei proteinarmer Ernährung)
  • Menschen mit einem allgemein erhöhten Nährstoffbedarf (in manchen belastenden Lebenssituation steigt der Nährstoffbedarf, z. B. in der Stillzeit, in Zeiten erhöhter psychischer Belastung, z. B. in einer Trauerphase)
  • Menschen, die eine Low Carb-Ernährung praktizieren
  • Menschen, die bei Übergewicht abnehmen möchten
  • Menschen, die bei Untergewicht zunehmen möchten
  • Menschen in einer Regenerationsphase, z. B. nach einer Krankheit oder Schwangerschaft.

Erbsenprotein: Ideal für vegane Proteinshakes

Das Erbsenprotein ist mit über 80 Prozent Proteinanteil und nur 8 Prozent Kohlenhydraten ein veganes Middle Carb Protein. Es glänzt überdies mit hohen Arginin-Werten von fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm. Im Molkeprotein sind dagegen nur 2 Gramm Arginin enthalten. Die Aminosäure Arginin ist bekannt dafür, dass sie die Ausdauer verbessert, die Leistungsfähigkeit erhöht sowie die Potenz stärkt.

Das Erbsenprotein versorgt ausserdem mit hohen BCAA-Werten. BCAA sind die verzweigtkettigen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden.

Die genannten hohen Lysin-Werte sorgen dafür, dass das Erbsenprotein die Knochengesundheit fördert, da Lysin die Resorption von Calcium erhöht. Auch unterstützt Lysin die Bildung des Kollagens, einem wichtigen Protein für Knochen, Knorpel, Haut und Sehnen. Auch wird Lysin zur Herstellung von Carnitin benötigt. Carnitin nun ist für die Fettverbrennung zuständig, hilft also beim Abnehmen. Wer täglich 20 g eines 80 prozentigen Erbsenproteins (z. B. von Maskelmän) zu sich nimmt, hat schon allein mit dieser Proteindosis seinen Lysin-Tagesbedarf gedeckt.

Wer Milchprodukte nicht verträgt oder lactoseintolerant ist, verträgt oft auch keine Proteinshakes aus tierischen Proteinen. Das Erbsenprotein ist dagegen hypoallergen, was bedeutet, dass nur wenige Menschen entsprechende Allergien haben.

Das Erbsenprotein ist überdies eine herausragende Eisenquelle. Wer davon eine Portion täglich in seinen Proteinshake mixt (20 – 25 g), versorgt sich mit 5 mg Eisen. Das ist ein Drittel des Eisenbedarfs von Frauen und die Hälfte des Eisenbedarfs von Männern.